Thuis sporten en afvallen? Zo begin je!

Gemiddelde leestijd: 11 minuten

Thuis sporten en afvallen. Veel mensen willen dit graag, maar slechts weinigen slagen erin om dit echt te doen en vooral om het ook vol te houden. In veel gevallen is dat het directe gevolg van een gebrek aan kennis over hoe je het beste thuis kunt sporten en vooral ook hoe je daarmee op een haalbare manier gewicht kunt verliezen. Wist je dat dit helemaal niet moeilijk hoeft te zijn? In dit artikel zetten we voor jou op een rijtje hoe je kunt beginnen met thuis sporten. We vertellen je daarbij wat je er precies voor nodig hebt en geven je een aantal oefeningen waarmee je eenvoudig aan je gewicht (en conditie) kunt werken!

Thuis sporten en afvallen: Wat heb je nodig? 

Eigenlijk heb je niet heel veel nodig als je graag wilt beginnen met thuis sporten. Het is echter wel extra handig als je al wat fitness toestellen in huis hebt. Heb je bijvoorbeeld al een loopband, een roeitrainer of een crosstrainer? Dan kun je dit zeker meenemen in je trainingsschema! Heb je gewichten thuis liggen? Ook dit helpt een handje mee! Heb je helemaal niets in huis? Niet getreurd, want ook zonder spullen kun je beginnen met thuis sporten. 

Drie verschillende vormen van thuis sporten

Wil je graag thuis sporten en afvallen? Er bestaan verschillende soorten trainingen waarmee je jouw doel kunt bereiken. We maken grofweg een onderscheid tussen:

  1. Cardiotraining;
  2. Krachttraining;
  3. High Intensity Interval Training;

De eerste twee zullen bij de meesten ongetwijfeld bekend in de oren klinken. Bij cardio training draait het dan ook allemaal om het verbeteren van de conditie, terwijl bij krachttraining de focus ligt op het vergroten van je kracht en het opbouwen van spiermassa. Veel mensen die graag thuis sporten en afvallen als doel hebben, focussen zich op cardio. Dit is natuurlijk heel goed, maar wist je dat een High Intensity Interval Training nog efficiënter is voor het verbranden van vet? Lees vooral verder! 

High Intensity Interval Training voor een optimale vetverbranding

Bij thuis sporten en afvallen is het belangrijk om zo snel mogelijk resultaten te zien. Zeker wanneer je eenzaam bent in het willen behalen van het doel, kan het lastig zijn om motivatie te blijven houden. Om deze reden wordt er door experts aangeraden om een High Intensity Interval Training te volgen. Dit type training vertoont in eerste instantie gelijkenissen met cardiotraining, maar toch zijn beide trainingen erg verschillend van elkaar. 

Bij cardio is het zo dat je probeert om een bepaald (vast) tempo zo lang mogelijk vol te houden. Dat is geheel anders bij een HIIT of High Intensity Interval Training. Hierbij is het namelijk zo dat je je op de momenten van inspanning 100 procent moet geven om vervolgens telkens een korte rust in te bouwen of om over te schakelen op lagere inspanning. Doordat je hartslag door deze intense inspanningen stevig omhoog gaat, wordt de stofwisseling opgeschroefd en wordt een optimale vetverbranding in gang gezet. Voor mensen die willen afvallen, is dit dus zeker interessant.

Thuis sporten en afvallen: 3 top oefeningen!

Zoals hierboven beschreven, kan het volgen van een HIIT training wonderen doen voor mensen die op zoek zijn naar een manier om snel en efficiënt vet te verbranden. Dit is natuurlijk allemaal leuk en aardig, maar welke oefeningen kun je hiervoor nu precies doen? Er zijn ontzettend veel verschillende HIIT-oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren. De onderstaande oefeningen zijn daarbij nog nét even wat efficiënter: 

  1. Burpees;
  2. Commandos;
  3. Mountain Climbers;

Bij burpees train je niet alleen de bilspieren en de quadriceps, maar ook de kuiten, de core, de schouders, de borst en de triceps. Ben je benieuwd geworden naar deze oefeningen? Volg de onderstaande stappen: 

  • Stap 1: Zet je voeten in een iets bredere positie dan je schouderbreedte.
  • Stap 2: Buk naar voren en plaats je handen op de vloer.
  • Stap 3: Verplaats je gewicht naar je handen en spring vervolgens met allebei je voeten naar achteren. Je zult nu landen op de bal van je voet.
  • Stap 4: Spring terug naar voren en doe in een vloeiende beweging een sprong omhoog zodat je terug staand uitkomt.

Uiteraard is wat afwisseling fijn als je wilt thuis sporten en afvallen. Kijk daarom ook naar de andere twee top oefeningen. 

Commandos

Een tweede ontzettend efficiënte HIIT-oefening voor thuis, is de zogenoemde ‘Commandos’ oefening. Deze naam heeft de oefening uiteraard niet zomaar gekregen. Lees de stappen door en ontdek waarom deze oefening ‘commandos’ heet. 

  • Stap 1: Begin in de plankpositie. 
  • Stap 2: Duw jezelf vervolgens eerst met de ene en vervolgens met de andere hand omhoog. Op deze manier kun je jouw armen strekken waardoor je in de push-up positie komt te staan.
  • Stap 3: Plaats je ene onderarm op de grond, waarna ook de andere onderarm volgt. Op deze manier eindig je opnieuw in de plank-positie.

Met deze oefening worden heel veel verschillende delen van je lichaam getraind. Je traint hiermee je core, rug, schouders, armen, bilspieren, kuiten en quadriceps.  

Mountain Climbers

De derde oefening die we bespreken is de ‘Mountain Climbers’ oefening. Het betreft hier een HIIT-oefening waarbij je niet alleen je schouders en hamstrings traint, maar ook je core, triceps en quadriceps. Benieuwd hoe je deze oefening uitvoert? Dat gaat als volgt:

  • Stap 1: Neem de positie van een hoge plank aan en houd daarbij de armen dus goed gestrekt. Plaats je handen vervolgens met gespreide vingers recht onder jouw schouders en zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
  • Stap 2: Nu is het tijd geworden om je buikspieren te trainen! Spring nu namelijk met je knieën om de beurt richting je borst. Het is hierbij van belang om je bovenlichaam zo stil mogelijk te proberen houden. Focus ook op je ademhaling!

Niet onbelangrijk om te vermelden is dat de ‘Mountain Climbers’ oefening niet in alle situaties even geschikt is. Ben je bijvoorbeeld zwanger? Of heb je te maken met onderrugklachten? Dan is het beter om deze oefening niet in je trainingsschema op te nemen. In dat geval zijn er gelukkig tal van andere HIIT-oefeningen die je kunt uitvoeren. 

Zorg voor afwisselende trainingsschema’s

Niet iedereen gaat even voorbereid te werk. Soms doen mensen maar wat, als het gaat om thuis sporten. Staat er bijvoorbeeld een loopband in huis? Een half uurtje lopen is genoeg, wordt er vaak gedacht. Dit zorgt er niet alleen voor dat het sporten gaat vervelen, je loopt daarnaast ook nog eens het risico dat je lang niet de resultaten behaalt die je voor ogen hebt. Om deze reden, geven we je nog een gouden tip mee. Maak altijd gebruik van verschillende en vooral afwisselende trainingsschema’s.

Kies er bijvoorbeeld op maandag voor om hard te lopen, en plan de krachttraining voor de dinsdag. Train daarnaast ook niet alle spiergroepen op hetzelfde moment. Een optimaal resultaat behaal je namelijk door per dag een andere spiergroep te trainen. 

Heb je veel afwisseling in het trainingsschema voor thuis sporten? Dan houd je het sporten niet alleen langer vol, maar merk je ook sneller en vooral beter resultaat! 

Thuis sporten en afvallen? Volhouden is de boodschap!

Sporten in de sportschool helpt vaak om het sporten en afvallen vol te kunnen houden. Dit heeft verschillende redenen. Denk hierbij aan een trainer die aanwezig is en tips kan geven. Ook wanneer je andere mensen ziet sporten, krijg je vaak meer motivatie om door te gaan. Misschien hebben zij wel het lichaam dat jij graag zou willen hebben. 

Bovenstaande punten helpen je een eind op weg, maar dit is niet het belangrijkste. Het belangrijkste is vooral de intrinsieke motivatie. Sport voor jezelf, niet voor een ander. Zo houd je het uiteindelijk langer vol. Des te meer je thuis sport, des te sneller je uiteindelijk resultaat begint te zien. Bedenk hierbij wel dat alleen sporten niet helpt, want een aangepast voedingsschema is even belangrijk. Houd je van wel een feestje en ga jij een glaasje bier niet uit de weg? Laat dit staan en kies bewust, want alcohol vertraagt het behalen van je doel. Vergeet tot slot geen rustdagen in te bouwen, want ook dat heeft jouw lichaam volop nodig. 

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *