Sinds de COVID-pandemie is thuis sporten populairder dan ooit. Veel mensen kozen er dan ook tijdens deze periode voor om een halve fitnesszaal in of bij hun woning te gaan bouwen. Alles om de conditie op pijl te houden en het lichaam sterker en dus ook weerbaarder te maken!
Of je nu wel of niet zelf over speciale toestellen beschikt, thuis sporten kan voor veel mensen een uitstekende oplossing betekenen. Dit geldt ook voor mensen die een druk (gezins)leven hebben en maar moeilijk het sporten kunnen oppakken.
Wil jij ook graag beginnen met thuis sporten? De 5 tips op deze pagina helpen je alvast bij het opstellen van het beste thuis sporten schema!
Inhoudsopgave
1.) Stel jezelf realistische doelen
Het opstellen van een thuis sporten schema is de eerste stap in de juiste richting. Dit gezegd hebbende blijkt in de praktijk dat het merkwaardig genoeg erg vaak bij deze eerste stap compleet fout gaat. Dat heeft voor een groot deel te maken met het feit dat veel mensen zichzelf onrealistische doelen stellen. Aan het begin van het jaar, wanneer mensen zichzelf enkele goede voornemens vooropstellen, worden vaak de meest onrealistische doelen gesteld. Elke dag een uur conditietraining in de ochtend en krachttraining in de avond of omgekeerd? Dat ook nog eens in combinatie met een strak dieet? Er is wellicht helemaal niemand die een dergelijk schema kan blijven volhouden. De eerste tip? Zorg ervoor dat jouw thuis sporten schema op een realistische manier wordt opgesteld!
Welke doelen wil je precies behalen?
Er zijn altijd genoeg redenen om gaan te beginnen met (thuis) sporten. Wanneer je jouw doel(en) in kaart gaat brengen, is het altijd van belang om jezelf de vraag te stellen wat je nu precies wil bereiken. Is jouw voornaamste doel gewicht verliezen? Of wil je graag je conditie trainen omdat je bijvoorbeeld mee wil lopen in een marathon?
Bij het opstellen van de doelen die je op gaat nemen in je thuis sporten schema, is het verder ook altijd van belang om rekening te houden met je huidige situatie. Ben je bijvoorbeeld een beginnend sporter of heb je de afgelopen jaren ook met de nodige regelmaat voor gekozen om je lichaam te trainen en je fysiek te verbeteren? Het stellen van doelen betekent ook altijd jezelf blijven uitdagen en motiveren om telkens een stapje verder te gaan.
2.) Wat heb je nodig om thuis te kunnen sporten?
Bij het opstellen van een thuis sporten schema is het natuurlijk ook van belang om even stil te blijven staan bij waar je nu precies allemaal nood aan hebt. Het is van cruciaal belang om te weten dat je niet per se eerst moet investeren in veel en vooral (zeer) dure apparatuur, integendeel. Zaken die je kunnen helpen bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen zijn dan ook de volgende:
- Dumbbells;
- Elastieken;
- Je eigen lichaamsgewicht;
- Verschillende meubelstukken;
Wist je bijvoorbeeld dat een eenvoudige stoel (die iedereen als het goed is wel gewoon in huis heeft staan) je ook kan helpen bij het trainen van verschillende lichaamsdelen? Een bekend voorbeeld hiervan zijn met name de buikspieroefeningen die je op deze manier kunt doen.
Krachtoefeningen zonder vereiste apparatuur
Bij het opstellen van een thuis sporten schema, kan het in eerste instantie voor veel mensen interessant zijn om aandacht te besteden aan de oefeningen waar geen speciale apparatuur voor is vereist. Enkele van de populairste oefeningen waar je aan kan denken, zijn:
- Push-ups voor het trainen van borst, schouders en de triceps;
- Squats voor het versterken van de bovenbenen en de billen;
- Plank voor het versterken van de core of buikspieren;
- Lunges voor het versterken van de bovenbenen en de billen;
- Tricep dips om te werken aan de triceps;
- Burpees voor een full-body workout;
- Mountain climbers voor een combinatie van cardio en core training;
- Leg raises voor het versterken van de onderkant van je buik;
- Jumping jacks voor cardio en beentraining;
Iedereen kan zonder probleem thuis de bovenstaande oefeningen doen. Dit dus ook wanneer je niet de financiële middelen of ruimte hebt om fitnesstoestellen te plaatsen.
Welke zaken kunnen je helpen om thuis te sporten?
Ondanks het feit dat je dus niet per se nood hebt aan bepaalde toestellen, is het zo dat de aanwezigheid van bepaalde hulpmiddelen het thuis trainen wel wat eenvoudiger en vooral efficiënter kan maken. Voor het uitvoeren van lichaamsgewicht training kun je denken aan:
- Een fitnessmat;
- Weerstandsbanden;
Ben je van plan om krachttraining te gaan doen en wil je daarvoor graag gebruik maken van gewichten of andere hulpmiddelen? Dan kan je denken aan het volgende:
- Verstelbare dumbbells;
- Halterstangen en gewichtschijven;
- Een (bij voorkeur verstelbaar) fitnessbankje;
- Kettlebells en parallettes;
Met de bovenstaande zaken kom je al een heel eind. Dit gezegd hebbende zijn er ook nog tal van andere hulpmiddelen waar je aan kunt denken, namelijk:
- Een springtouw;
- Een fitnessbal;
- Een foam roller;
Het spreekt voor zich dat je zeker niet al deze verschillende zaken in één keer hoeft aan te kopen, integendeel. Naarmate je oefeningen vorderen, is het bijvoorbeeld mogelijk om gaandeweg wat nieuwe spullen te kopen om het thuis trainen wat diverser te maken.
3.) Hou rekening met de vereiste rustdagen
Bij het opstellen van een thuis sporten schema is het niet alleen van belang om aandacht te besteden aan de dagen waarop je daadwerkelijk gaat trainen, daarnaast spreekt het voor zich dat je ook graag stil zal willen blijven staan bij de mogelijk vereiste rustdagen. Er zijn op dit vlak twee belangrijke aandachtspunten waar je beslist rekening mee kan houden, namelijk:
- Train bij voorkeur geen twee dagen na elkaar dezelfde spiergroep;
- Zorg ervoor dat je tijdens je rustdagen niet alle principes overboord gooit;
Bij voorkeur dien je er in eerste instantie rekening mee te houden dat je niet twee dagen na elkaar dezelfde spiergroep traint. Heb je op maandag bijvoorbeeld een benen-workout gedaan? Kies er dan voor om op dinsdag bijvoorbeeld je bovenlichaam te trainen.
Ook zou je dan bijvoorbeeld een cardiotraining kunnen doen. Voor deze laatste geldt trouwens dat je het in principe wel gewoon elke dag zou kunnen doen. Van een dergelijke training recupereer je namelijk sneller. Ook hierbij geldt uiteraard dat je het met mate moet doen. Dit omdat je anders geconfronteerd kan worden met vervelende blessures.
Blijf gedisciplineerd, ook tijdens rustdagen
Werken aan een gezond lichaam is een continu proces. Ondanks het feit dat vaak wordt aangeraden om bijvoorbeeld twee rustdagen per week in te plannen is het van belang om er rekening mee te houden dat je ook tijdens deze rustdagen gedisciplineerd moet blijven.
Heb je bijvoorbeeld ook een dieet geïmplementeerd in je thuis sporten schema? Dan is het van belang om deze ook vol te houden op dagen waarop je niet aan het sporten bent. Bovendien kan het ook op rustdagen geen kwaad om actief bezig te zijn. Intensieve inspanningen worden op rustdagen echter wel afgeraden.
4.) Houd je progressie bij en blijf jezelf uitdagen
Onlangs heb je kunnen lezen dat een thuis sporten schema op een manier moet worden opgesteld dat je er daadwerkelijk een zekere progressie doormaakt. Progressie kan op verschillende manieren worden gerealiseerd. Ben je bijvoorbeeld krachttraining aan het doen met gewichten? Dan kan je stelselmatig het gewicht dat je torst opdrijven. Voor mensen die cardio doen geldt dan weer dat ze bijvoorbeeld de snelheid waarmee ze lopen kunnen opdrijven.
Wil je jouw conditie constructief verbeteren en wil je jouw kracht en spiermassa echt opbouwen? Dan is het in ieder geval van belang om niet ter plaatse te blijven trappelen. Jezelf blijven uitdagen is van essentieel belang. Dit omdat je bij thuis sporten niet kunt rekenen op de motivatie van de andere sporters in een fitness.
5.) Luister naar je lichaam en voorkom zo blessures
Het inbouwen van twee rustdagen per week moet ervoor zorgen dat je thuis sporten schema zowel op korte als op lange termijn haalbaar blijft. Niet alleen gun je op deze manier je lichaam rust, daarnaast wordt voorkomen dat het thuis sporten een sleur wordt. Dit gezegd hebbende is het altijd van belang om te blijven luisteren naar je lichaam.
Heb je vaak erge last van spierpijn en houdt de spierpijn vele dagen aan? Dan is het mogelijk dat je traint met te zware gewichten of dat je een bepaalde oefening verkeerd doet. Lees je dan ook altijd goed in en bekijk video’s van ervaren sporters die je duidelijk maken hoe je bepaalde oefeningen het best kan uitvoeren.
Heb je veel last of heb je het gevoel dat je lichaam wel een beetje rust kan gebruiken? Wees dan zeker niet bang om een extra rustdag in je thuis sporten schema op te nemen. Het heeft geen enkele zin om jezelf te forceren, want een (ernstige) blessure kan dan zomaar op de loer liggen. Zolang je tijdens deze extra rustdag je principes niet allemaal overboord gooit, kan het inlassen van een extra rustdag ook helemaal geen kwaad, integendeel.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!