Last van je onderrug? Heel veel mensen hebben hier dagelijks mee te maken. Vooral als je veel achter je bureau zit of zwaar werk doet. Met deze tien oefeningen maak je je onderrug lekker sterk en soepel. Het fijne is dat je deze oefeningen makkelijk thuis kunt doen zonder extra gedoe met apparaten.
Inhoudsopgave
Waarom oefening onderrug doen
Je onderrug gebruik je echt bij alles wat je doet. Bij het aantrekken van je sokken, het tillen van een zware boodschappentas en zelfs als je gewoon aan je bureau zit. Daarom is het zo belangrijk om deze spieren goed te trainen. Net zoals je elke dag je tanden poetst voor een gezond gebit, moet je ook je rug verzorgen voor een gezond en sterk lichaam.
Verbeter stabiliteit
Een sterke onderrug zorgt dat je steviger staat en beweegt. Je moet de hele dag door bukken, tillen en draaien. Met sterke rugspieren gaan al die bewegingen een stuk soepeler. Je merkt het meteen in het dagelijks leven: opstaan uit bed gaat beter, je kunt langer wandelen zonder moe te worden en zelfs autorijden wordt een stuk comfortabeler.
Je buikspieren werken de hele dag samen met je rugspieren. Ze vormen samen een natuurlijke band om je lichaam die voor stevigheid zorgt. Door slim te oefenen train je beide spiergroepen tegelijk. Zo ga je minder snel door je rug als je een onverwachte beweging moet maken.
Betere houding
Ken je dat vervelende gevoel na een lange werkdag? Als je schouders naar voren hangen en je nek helemaal vast zit? Dit komt vaak doordat je niet goed zit tijdens het werk. Met sterke rugspieren houd je automatisch een betere houding aan. Je schouders blijven mooi recht en je hoofd staat zoals het hoort.
Een goede houding zorgt voor nog meer fijne dingen. Je kunt makkelijker ademhalen omdat je longen meer ruimte krijgen. Ook heb je meer energie omdat je spieren beter hun werk kunnen doen. En laten we eerlijk zijn: je ziet er ook nog eens een stuk krachtiger uit als je mooi rechtop staat.
Beste oefeningen voor je onderrug
Dit zijn de beste onderrug oefeningen.
Planken
De plank is echt supergoed voor je hele middenlijf. Je traint niet alleen je buik- en rugspieren, maar ook je schouders en billen doen goed mee. Begin rustig met twintig seconden en maak het steeds een beetje langer tot je een minuut kunt volhouden. Trek je navel goed in en let erop dat je billen niet omhoog komen.
Als je net begint met deze oefening mag je best op je knieën steunen. Dan is het wat minder zwaar en kun je de techniek goed oefenen. Het belangrijkste is dat je de spanning voelt in je buik en rug, niet in je schouders. Blijf lekker rustig doorademen tijdens het planken.
Rugstrekken
Deze oefening voelt meteen zalig voor je onderrug. Het is net alsof je je rug een fijne ochtendroutine geeft. Begin heel rustig met kleine bewegingen. Als dat goed aanvoelt, mag je je bovenlichaam steeds iets verder optillen. Let er wel op dat je nek mooi recht blijft.
Deze oefening is echt perfect voor als je net je bed uit komt. Je rug is dan vaak nog wat stijf van het slapen. Met een paar rustige rugstrekken maak je je spieren lekker los en begin je soepel aan je dag.
Swiss ball oefening
Een swiss ball lijkt in het begin misschien een beetje eng. Toch is het een geweldige manier om je rug sterker te maken. Omdat de bal constant beweegt, gebruik je veel meer spieren dan bij gewone oefeningen. Begin maar gewoon met de bal tegen een muur als je het nog spannend vindt.
Beweeg lekker langzaam en houd je evenwicht goed vast. Als je de bal naar je toe rolt, span je je buikspieren aan. Bij het wegduwen werk je meer met je benen en rug. Na een paar keer oefenen krijg je er vanzelf gevoel voor.
De brug
De brug is een echte klassieker die je rug enorm goed doet. Het mooie is dat je deze oefening echt overal kunt doen, zelfs in bed als je net wakker bent. Knijp je billen goed aan als je omhoog komt. Dit beschermt je onderrug tegen verkeerde bewegingen.
Een handige tip: leg je armen naast je lichaam met je handen plat op de grond. Zo lig je veel stabieler. Als je het wat zwaarder wilt maken, kun je één been optillen terwijl je in de brughouding blijft. Maar doe dit pas als de gewone brug geen moeite meer kost.
Superman
Bij deze oefening voel je je misschien een beetje gek, maar hij werkt echt geweldig. Je traint je hele achterkant: van je schouders tot aan je kuiten. Doe de beweging lekker rustig. Het gaat niet om hoe hoog je komt, maar om hoe netjes je de beweging uitvoert.
Trek je navel goed in terwijl je je armen en benen optilt. Dit beschermt je onderrug tegen overbelasting. Als je deze oefening regelmatig doet, merk je dat dagelijkse bewegingen zoals bukken en tillen veel makkelijker gaan.
Child pose
Na al dat harde werken is deze houding echt een cadeautje voor je rug. Het voelt alsof je je hele rug lekker uitrekt, van je onderrug tot aan je schouders. Maak jezelf zo lang mogelijk door je vingers ver naar voren te strekken.
Als je knieën niet lekker aanvoelen, leg dan een zacht kussentje tussen je billen en hakken. Draai je hoofd heel rustig van links naar rechts om ook je nekspieren los te maken. Deze houding is perfect om je training mee af te sluiten.
Lower trunk rotation
Deze draaibeweging maakt je rug heerlijk los en soepel. Het lijkt een beetje op hoe je je uitrekt als je net wakker wordt. Zorg dat je schouders goed op de grond blijven, terwijl je knieën rustig opzij zakken. Ga niet te ver als het trekt – het moet vooral fijn aanvoelen.
Deze oefening is perfect om ’s avonds te doen. Het helpt om alle spanning van een drukke dag los te laten. Je merkt dat je rug minder stijf aanvoelt en je lekkerder in slaap valt.
Sphinx
De sphinx is een heerlijke rekoefening die meteen verlichting geeft. Het voelt alsof je je rug helemaal open laat komen. Ga niet te ver naar achteren, maar zoek een houding die prettig aanvoelt. Als je ellebogen zeer doen op de harde vloer, leg dan een opgevouwen handdoekje eronder.
Deze houding is trouwens perfect om tussendoor te doen als je lang achter je bureau hebt gezeten. Je rekt je buikspieren lekker op en geeft je rug weer de ruimte die het nodig heeft.
Downward dog
Deze houding ken je vast wel van yoga. Je hele lichaam doet lekker mee. In het begin voelen je achterkant benen misschien nog stijf aan, maar dat wordt vanzelf beter. Laat je hielen rustig zakken richting de grond, maar ze hoeven de grond niet te raken.
Het is extra fijn om kleine stapjes op de plaats te maken. Dit maakt je kuiten en achterkant benen lekker los. Hoe soepeler deze spieren zijn, hoe minder je aan je onderrug trekt.
Waardoor ontstaat lage rugpijn
Rugpijn sluipt er meestal langzaam in. Het begint met wat stijfheid als je ’s ochtends wakker wordt. Of met vermoeidheid na een lange dag zitten. Stress speelt ook een grote rol – je spant je spieren aan zonder dat je het doorhebt. Tel daar zwakke buik- en rugspieren bij op en je snapt waarom zoveel mensen last hebben van hun rug.
Ook je dagelijkse gewoontes zijn superbelangrijk. Let eens goed op hoe je zit als je op je telefoon kijkt. Of hoe je staat tijdens het afwassen. Kleine aanpassingen in je houding kunnen een wereld van verschil maken.
Regelmatig trainen
Een sterke rug krijg je alleen door regelmatig te oefenen. Het is veel beter om elke dag tien minuutjes te oefenen dan één keer per week een uur. Maak er gewoon een dagelijkse gewoonte van, net zoals het poetsen van je tanden. Doe bijvoorbeeld elke ochtend de rugstrekken en de brug. Sluit je dag lekker af met de child pose.
Begin altijd rustig aan en luister goed naar je lichaam. Voel je ergens pijn? Stop dan meteen en check je houding. Deze oefeningen zijn bedoeld om je te helpen, niet om je pijn te bezorgen. Met tijd en geduld wordt je rug steeds sterker en soepeler.
Als je deze oefeningen een paar weken volhoudt, merk je echt een groot verschil. Je staat steviger in je schoenen, beweegt veel makkelijker en hebt meer energie door de dag heen. En het allerfijnste is: je kunt ze gewoon overal doen, op elk moment van de dag.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!