Een sterke onderrug maakt je dagelijks leven echt een stuk makkelijker. Of je nou lange dagen achter een bureau zit, veel sport, of vaak dingen moet tillen – je onderrug ondersteunt je bij bijna alles. Maar als die spieren niet sterk genoeg zijn, kan dat snel voor problemen zorgen. Met een paar simpele onderrug oefeningen kun je dit gelukkig zelf aanpakken. Hieronder vind je zes oefeningen die je onderrug sterker maken en klachten helpen voorkomen. Doe mee en merk zelf het verschil!
Waarom onderrug trainen
Veel mensen denken niet echt na over hun onderrug, tot er problemen ontstaan. Maar je onderrug doet ontzettend veel werk voor je. Die spieren zorgen ervoor dat je stabiel staat, helpen je balans te houden en ondersteunen je bij bijna elke beweging. Als je bijvoorbeeld veel zit of lange tijd in dezelfde houding blijft, kan je onderrug verzwakken, en dat kan op den duur leiden tot pijn en stijfheid.
Het fijne is dat je met wat eenvoudige oefeningen je onderrug sterker kunt maken, zonder dat je daar uren aan hoeft te besteden. Met een paar minuten per dag kun je je rugspieren versterken, waardoor je minder snel last krijgt van klachten. Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen, en je hebt er weinig tot geen materiaal voor nodig. Dus waar wacht je op? Hier zijn zes oefeningen om je onderrug op een eenvoudige manier te trainen.
Deadlift
Deadlifts klinken misschien als iets voor bodybuilders, maar eigenlijk zijn ze een van de beste oefeningen voor je onderrug en benen. Ze helpen je om kracht en stabiliteit op te bouwen, en dat merk je al snel in je dagelijkse bewegingen. Deadlifts zijn goed voor je onderrug, maar trainen ook je hamstrings, bilspieren en core.
Zo doe je het: ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd een halterstang of losse gewichten voor je. Buig je knieën lichtjes en houd je rug recht. Span je buikspieren goed aan, en til het gewicht rustig omhoog door je benen en onderrug te gebruiken. Het is belangrijk dat je rug recht blijft – dat voorkomt blessures. Als je nog nooit een deadlift hebt gedaan, kun je eerst zonder gewicht oefenen om de beweging goed onder de knie te krijgen. Begin met drie sets van acht tot tien herhalingen en verhoog het gewicht zodra je de beweging goed beheerst.
Back extensions
Back extensions zijn simpel, maar effectief. Deze oefening richt zich op de spieren langs je wervelkolom, die vaak vergeten worden maar belangrijk zijn voor je houding. Voor deze oefening ga je op een matje op je buik liggen. Plaats je handen achter je hoofd en til je borst langzaam een klein stukje van de grond, zodat je spanning voelt in je onderrug. Je benen blijven gewoon op de grond liggen.
Back extensions kun je thuis doen, en je hebt er geen extra spullen voor nodig. Ze helpen om je houding te verbeteren en je rug sterk en soepel te houden. Begin met drie sets van tien herhalingen. Als je na een tijdje merkt dat het makkelijker gaat, kun je het aantal herhalingen langzaam opbouwen.
Bird dog
Deze oefening heet niet voor niets bird dog; je ziet er een beetje uit als een jachthond die zich uitstrekt. Het is een rustige oefening, maar ontzettend goed voor je onderrug en je balans. Begin op handen en knieën met je rug recht en je buikspieren aangespannen. Strek nu je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit, zodat je een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden vast en wissel dan van kant.
Bij de bird dog draait alles om controle en balans. Probeer je rug zo stil mogelijk te houden. Dat klinkt misschien simpel, maar na een paar herhalingen voel je echt dat je core en onderrug aan het werk zijn. Begin met drie sets van twaalf herhalingen per kant. Als je het uitdagender wilt maken, houd je de positie wat langer vast.
Planken
Planken is een van die oefeningen die zo eenvoudig lijken, maar als je het doet, voel je al snel dat het best zwaar is. Het mooie van planken is dat je je hele core traint, inclusief je onderrug, en dat je er geen materiaal voor nodig hebt. Ga op je ellebogen en tenen liggen en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Span je buik- en bilspieren goed aan, en houd deze positie vast zonder te zakken.
Begin met twintig seconden en bouw langzaam op naar dertig seconden, een minuut, en misschien zelfs langer. Planken helpt niet alleen om je onderrug te versterken, maar geeft ook een stevige basis voor je hele lichaam. Het kost weinig tijd, maar levert veel op.
Superman
Superman is een leuke, eenvoudige oefening die je echt in je onderrug voelt. Je hebt er geen gewichten of apparaten voor nodig, alleen een matje of zachte ondergrond. Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Til je armen, borst en benen een paar centimeter van de grond en houd deze positie even vast. Laat je rustig weer zakken en herhaal.
Probeer drie sets van tien herhalingen, en houd elke keer de positie twee seconden vast. Als je wat meer uitdaging wilt, kun je de houding langer vasthouden. De superman oefening helpt om je onderrugspieren sterker te maken en je houding te verbeteren. Het voelt misschien als een kleine beweging, maar je onderrug krijgt er echt een goede training van.
Schuine crunches
Schuine crunches zijn eigenlijk bedoeld voor je buikspieren, maar ze ondersteunen ook je onderrug. Je core en onderrug werken namelijk vaak samen om je stabiel te houden. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats je handen achter je hoofd. Beweeg je rechterelleboog richting je linkerknie en wissel daarna van kant. Houd je onderrug tijdens de oefening tegen de grond gedrukt.
Begin met drie sets van tien herhalingen per kant. Deze oefening versterkt niet alleen je schuine buikspieren, maar zorgt ook voor extra stabiliteit in je core, wat goed is voor je rug. Het is een simpele manier om je core en onderrug in balans te houden.
Regelmatig bewegen
Naast deze specifieke oefeningen is het ook belangrijk om in beweging te blijven. Dagelijks een stuk wandelen, fietsen, of zwemmen helpt om je rug gezond te houden zonder dat je zware trainingen hoeft te doen. Als je de hele dag zit, bijvoorbeeld op je werk, probeer dan regelmatig even op te staan en een stukje te lopen. Zo blijft je onderrug soepel en voorkom je dat je spieren verstijven.
Yoga en pilates zijn ook goede keuzes voor het versterken van je rug en core. Tijdens deze lessen werk je niet alleen aan kracht, maar ook aan balans en flexibiliteit, wat je rug gezond houdt.
Niet te lang zitten
Lang zitten kan je onderrug echt belasten. Probeer daarom elk half uur even op te staan, al is het maar om een paar stappen te zetten of om wat lichte stretches te doen. Werk je veel achter een bureau? Zorg dan dat je stoel en bureau op een hoogte staan die je rug goed ondersteunt.
Door regelmatig te bewegen en van houding te wisselen, houd je je rug gezond en voorkom je dat je spieren stijf worden. Kleine aanpassingen zoals een goede werkhouding en even wat rekken en strekken maken al een groot verschil voor je rug.
Tijd om aan de slag te gaan
Met deze zes oefeningen kun je aan de slag om je onderrug sterker te maken. Het kost je maar een paar minuten per dag, en je hebt er geen ingewikkelde apparatuur voor nodig. Begin rustig, focus op de juiste uitvoering, en bouw het langzaam op. Na een paar weken zul je merken dat je rug sterker wordt, dat je houding verbetert en dat je makkelijker beweegt zonder stijfheid of pijn.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!