Wist je dat je prima thuis fitness zonder apparaten kunt doen? Zonder dat je daar prijzige apparatuur voor nodig hebt? Je eigen lichaam levert namelijk voldoende weerstand om thuis een volwaardige trainingssessie uit te voeren. Wordt ook sterker en fitter met deze eenvoudige fitnessoefeningen. Je hebt niet eens een abonnement op de sportschool nodig, én je begint met trainen op een niveau dat je lichaam goed aankan.
Te mooi om waar te zijn? Welnee, miljoenen mensen fitnessen elke dag zonder dure apparatuur of professionele coaching. Lees dit artikel en probeer de oefeningen. En binnen de kortste keren heb jij een gezonder en mooier lichaam!
Hoe kan je thuis fitness zonder apparaten
De meeste fitnessapparatuur gebruikt kunstmatige weerstand, zoals gewichten en weerstandsbanden, om je spieren te versterken. Het nadeel is dat dit soort spullen vrij duur zijn. Ook een paar keer in de week naar de sportschool gaan, met alle gedoe en oponthoud van dien, schrikt veel mensen af die eigenlijk graag zouden willen fitnessen.
Wordt thuis fitter! Dat kan eenvoudig zonder apparatuur. Je eigen lichaamsgewicht biedt je spieren namelijk meer dan voldoende uitdaging om groter en sterker te worden. Met onze oefeningen train je bovendien méér delen van je lichaam tegelijk, zodat je hele lijf er beter uit komt te zien. Wat heb je wél nodig? Wat tijd en wat ruimte. That’s it.
Dit zijn thuis fitness zonder apparaten oefeningen
Het doel van fitness is om je conditie op peil te brengen, om je spieren te versterken en om gezonder te worden. En dat alles geeft je een beter zelfbeeld én meer geluk. De volgende oefeningen kan je gewoon thuis doen, zonder apparatuur.
Push-ups
Dit is één van de bekendste work-outs, die je ook vaak op TV ziet. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht om je armspieren, je borstspieren en je schouders sterker te maken. Wat heb je nodig? Een vloer – verder niets. Ga op op de grond liggen en steun op je handen en je tenen. Druk jezelf dan langzaam omhoog en laat je lichaam gecontroleerd weer zakken.
Drie setjes van tien herhalingen zijn een goede uitdagingen voor een beginner. Later kun je méér herhalingen doen om sneller spieren te kweken. Of leg je voeten op een bankje of andere verhoging. Toch net iets te moeilijk? Begin dan met push-ups waarbij je op je knieën steunt.
Squats
Ook één van de echte klassiekers onder de fitness trainingen. Bij een squat hef je je hele lichaamsgewicht omhoog met je benen en je bilspieren, die daardoor snel sterker worden.
Om een squat te doen, zak je door je knieën tot je billen bijna de grond raken. Til je lichaam dan gecontroleerd omhoog met je beenspieren. Zorg dat je rug recht blijft en dat je knieën niet voorbij je voeten uitsteken.
Bij een squat span je niet alleen je benen en billen: deze oefening doet ook wonderen voor je evenwicht! Net als bij push-ups zijn drie sets van tien squats een goed begin voor startende thuisfitnessers.
Planking
Als je mooie, opvallende buikspieren wilt, dan moet je zeker een keer gaan planken. Houd je lichaam kaarsrecht gespannen terwijl je steunt op je handen en voeten. En houd deze houding ongeveer een halve minuut vast – net als een plank, inderdaad.
Er zijn variaties op de plank, bijvoorbeeld de zijwaartse versie of de plank met een ledemaat in de lucht. Daarmee train je tegelijk nog andere spieren dan je abs.
Lunges
Deze oefening versterkt je been- en bilspieren. Voor een lunge sta je recht overeind. Daarna stap je met één been naar voren terwijl je door je knieën zakt. Kom dan terug in je originele houding, en herhaal de lunge met je andere been.
Herhaal de lunge nog tien keer en doe drie sets tijdens je work-out. Let op: dit is voor een beginner een vrij zware oefening. Het voordeel is dat je ook je evenwicht traint en leert om een stabiele houding aan te nemen. Ook van de lunge bestaan weer verschillende varianten.
Burpees
Het klinkt als een grappige oefening, maar vergis je niet: de burpee is intens! Je gaat weer overeind staan. Daarna zak je naar de grond tot je handen de vloer aanraken. Vervolgens maak je met je voeten een sprong naar achter, waarbij je een push-up doet. Maak weer een sprongetje naar voren en spring dan omhoog tot je weer overeind staat.
De burpee is een interessante combi-oefening die veel van je vraagt, maar waarmee je ook veel spiergroepen tegelijk traint en een groter uithoudingsvermogen krijgt. Voor deze oefening is een set van vijf herhalingen aan te raden voor de beginner.
Maak je eigen fitnessschema
Als je de bovenstaande trainingen onder de knie hebt, kan je een effectief trainingsschema opstellen. Dat helpt je om een goede afwisseling van oefeningen te krijgen en om een stukje discipline te kweken. En om op de iets langere termijn je fitnessdoelen te halen.
Voor een beginner is een fitnessroutine van drie keer per week trainen een aanrader. Daarbij zorg je voor een gezonde afwisseling van oefeningen, zodat alle spiergroepen in je lichaam aan bod komen. Maak dus een schema waarin alle oefeningen verwerkt zijn. Zo worden je armen, benen, billen én buikspieren langzaam maar zeker sterker en forser.
Hoe vaak herhaal je de oefeningen?
Bijna alle fitnessoefeningen voer je uit in sets. Doe tijdens je dagelijkse work-out om te beginnen drie sets van een bepaalde oefening. Bij elke set voer je tien keer dezelfde oefening achterelkaar uit. Voor sommige oefeningen, zoals planking en burpees, geldt een andere aantal herhalingen of een bepaalde tijdsduur.
Als je je fitnessoefening een tijdje netjes uitvoert, dan merk je dat het normale aantal herhalingen steeds eenvoudiger wordt. Dan ga je het aantal herhalingen verhogen. Zo blijf je je spieren uitdagen, waardoor die steeds sterker worden. En dat zie je in de spiegel.
De juiste houding vinden
Fitnessapparaten hebben één voordeel. Ze zijn te vergrendelen, zodat je lichaam automatisch de juiste houding aanneemt tijdens het trainen. Die begeleiding heb je niet als je thuis zonder apparatuur gaat fitnessen. En daarom is het belangrijk om zelf de juiste houding te vinden. Anders kan je een vervelende blessure oplopen, of heeft de oefening die je doet niet het gewenste effect.
Een goede houding is dus essentieel. Weet je niet hoe je juist staat en beweegt bij een bepaalde training? Zoek dan op internet op de naam van de oefening. Er zijn meer dan genoeg video’s te vinden van ervaren fitnessers, die demonstreren hoe de oefening in zijn werk gaat.
Voorkom blessures
Zeker als je niet gewend bent om te trainen, is het verstandig om voorzichtig te beginnen. Het is niet slim om je lichaam te zwaar te belasten en een bepaald resultaat te forceren. Heb je pijn in je spieren of gewrichten tijdens de training? Dat is een duidelijk teken dat je te veel van je lichaam vraagt. Begin dan gewoon op een makkelijker niveau, met minder sets of herhalingen.
Na een fitnesssessie kan je spierpijn hebben. Dat is op zich een goed teken, want het geeft aan dat je lichaam nieuwe spiervezels aanmaakt. Geeft je spieren dan de kans om te herstellen. Las dus na je trainingsdag één of meer dagen zonder fitness in.
Hou vol!
Regelmatig fitnessen kan best een uitdaging zijn. Zeker als je geen echte sporter bent en als je thuis veel afleidingen hebt. Er zijn gelukkig een paar truukjes waarmee je je motivatie om gezonder en sterker te worden kunt oppeppen.
Een goed trainingsschema of een logboek is één manier om vol te houden. Houd hierin bij hoeveel sets en herhalingen je van alle oefeningen doet. Als je op papier ziet dat je steeds langer kunt trainen, geeft dat je motivatie en zelfvertrouwen een flinke boost. Deze truuk werkt nog beter als je (realistische) fitnessdoelen voor elke maand opstelt.
Nog een slimme aanpak: zorg voor een fitnessbuddy. Vind een goede kennis of een collega die ook graag een betere conditie wil kringen, en ga samen trainen. Dat is niet alleen gezelliger! Je motiveert elkaar ook onbewust om te gaan trainen, om dóór te gaan en om steeds meer van je lichaam te vragen.
Fitnessen kan altijd
Het allerbeste aan thuis fitness zonder apparaten is dat je het overal en altijd kunt doen. Op je thuiswerkdag, in de pauze op kantoor, en zelfs op vakantie. Je hebt geen prijzige apparatuur nodig en je hoeft ook niet door weer en wind naar de gym te fietsen. Het enige wat je nodig hebt, is een kamer die geschikt is om in te trainen en een dosis motivatie.
Ga vandaag nog aan de slag om een gezonder en mooier lichaam te krijgen. Test meteen één of twee van de oefeningen in dit artikel uit. Bevalt dat? Maak dan een simpel schemaatje voor jouw eigen fitnessoefeningen. Daag jezelf steeds meer uit, zorg voor een gezonde levensstijl, en houd vol. Je beloningen zijn een betere conditie, een gezonder en mooier lichaam, en een beter zelfbeeld.
Dat klinkt goed, toch? Probeer het direct. Ga aan de slag met thuis fitness zonder apparaten en train jezelf gezond en gelukkig. Het is het waard!
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!