Je hebt het waarschijnlijk al erg vaak gezien: sporters die onmiddellijk na het trainen een eiwitshake drinken voor je spieren. In elke sportschool vind je mensen die hun bidon vullen met een eiwitpoeder en water en meteen beginnen te drinken zodra ze klaar zijn. De kans is daarom groot dat jij jezelf ook weleens hebt afgevraagd of deze aanpak nodig is om jouw spieren sterker en groter te maken. Hoe noodzakelijk zijn eiwitshakes spieren nou echt, of kunnen jouw spieren ook prima groeien zonder deze shakes? Om te begrijpen of zulke shakes zinvol zijn, is het handig om eens te kijken naar wat eiwitten precies voor je spieren doen en wanneer jij persoonlijk wel of niet baat kunt hebben bij shakes.
Wat doen eiwitshakes precies voor je spieren?
Wanneer jij intensief sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Misschien klinkt dat niet heel prettig, maar geen zorgen: dit is heel normaal. Sterker nog, juist door dit natuurlijke herstelproces na die scheurtjes ontstaan uiteindelijk grotere en sterkere spieren. Voor dat herstel zijn eiwitten dan ook bijzonder nuttig. Ze leveren namelijk bouwstoffen waardoor je lichaam deze scheurtjes snel en goed kan repareren. Op die manier zorgen eiwitten voor effectief spierherstel en helpen ze je lichaam zich beter aan te passen aan een volgende training.
Hoe passen eiwitshakes daar precies in? Ze vormen een gemakkelijke en vooral snelle bron van eiwitten. Vlak na je trainingssessie wil je lichaam immers snel beginnen met herstellen. Schudden, drinken en klaar ben je. Dat is handig, want niet iedereen heeft altijd een uitgebreide maaltijd klaarstaan. Toch betekent dit niet per se dat shakes noodzakelijk zijn voor goede spiergroei. Gewone voeding, zoals eieren, kip, vis, zuivelproducten en plantaardige alternatieven zoals bonen, peulvruchten en tofu, biedt ook uitstekende eiwitbronnen. Als jij geen moeite hebt om via maaltijden genoeg eiwitten binnen te krijgen, kun je ook zonder shakes prima je spieren helpen groeien.
In welke gevallen kun je juist voordeel halen uit eiwitshakes?
Eigenlijk heeft het vooral met gemak en praktische overwegingen te maken wanneer je voordeel haalt uit eiwitshakes. Ben je iemand die dagelijks sport en gericht traint om sterkere spieren op te bouwen? Dan is het belangrijk om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Misschien eet je niet graag constant grote hoeveelheden vlees, vis of eieren en ben je met normale maaltijden wel eens geneigd te weinig van die eiwitten binnen te krijgen. Of je hebt een druk leven met lange werkdagen of reistijd, waardoor het lastiger wordt om goede maaltijden voor te bereiden. Een eiwitshake na je training kan dan handig zijn, omdat je snel en gemakkelijk slimme voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je je voedingsschema wel eenvoudig en overzichtelijk houdt.
Ook sporters die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, vinden eiwitshakes vaak handig. Plantaardige shakes gemaakt van erwteneiwit, soja of rijst zijn makkelijk te krijgen en leveren zonder dierlijke ingrediënten toch nuttige bouwstoffen voor het spierherstel. Maar niet alleen vegetariërs profiteren: iedereen die het lastig vindt om gedurende de dag genoeg eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, kan baat hebben bij shakes als snelle oplossing om toch dagelijks de juiste hoeveelheid binnen te krijgen.
| Situatie | Eiwitshake nodig? | Waarom wel of niet? |
|---|
| Je sport af en toe en eet gevarieerd | Niet nodig | Je krijgt genoeg eiwitten uit normale maaltijden |
| Je sport intensief en hebt weinig tijd | Handig als aanvulling | Shake is snel, makkelijk en geeft je direct eiwitten na je training |
| Je eet vegetarisch of veganistisch | Vaak handig | Plantaardige shakes helpen om je eiwitten aan te vullen zonder dierlijke producten |
| Je krijgt snel last van zuivelproducten | Let op welk type shake je kiest | Kies liever voor plantaardige shakes zonder lactose |
| Je wilt spiermassa opbouwen | Shakes kunnen helpen | Alleen als je via voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt |
| Je wilt liever geen poeders gebruiken | Niet nodig | Met goede planning haal je alles uit normale voeding |
| Je hebt een druk leven met weinig kooktijd | Handig als snelle oplossing | Makkelijk mee te nemen, snel klaar en voedzaam |
Zijn er ook nadelen verbonden aan eiwitshakes?
Toch moet je je realiseren dat niet alle eiwitshakes even goed en gezond zijn. Sommige shakes bevatten toegevoegde suikers, kunstmatige kleurstoffen of smaakmakers die niet per se gezond te noemen zijn. Bekijk daarom altijd goed het etiket voordat je eiwitpoeders koopt. Kijk liever naar shakes met weinig ingrediënten en weinig toevoegingen. Zo voorkom je dat je ongemerkt veel extra suiker of onnodige stoffen binnenkrijgt.
Bovendien ervaren sommigen bij grote hoeveelheden shakes vervelende bijwerkingen, zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, maag- of darmklachten. Vooral shakes gemaakt van melkproducten kunnen bij gevoelige mensen soms problemen opleveren. Herken je dit? Kies dan eens voor een plantaardige optie. Onthoud daarnaast ook altijd dat eiwitshakes bedoeld zijn als aanvulling, niet als vervanging van gezonde maaltijden. Naast eiwitten heb je namelijk ook genoeg groente, fruit, gezonde vetten, vezels en koolhydraten nodig. Shakes bevatten meestal niet al deze voedingsstoffen; het is dus belangrijk om gezond te blijven eten en jouw shake echt alleen aan te vullen als het nodig is.
Hoeveel eiwit hebben jouw spieren daadwerkelijk nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt samen met je lichaamsgewicht, trainingsschema en persoonlijke doelen. Voor mensen die serieus aan sport doen en vaker per week spierversterkende trainingen doen, ligt de algemene aanbeveling meestal tussen de 1,2 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als jij bijvoorbeeld zo’n 75 kilo weegt, zal je dagelijks tussen de 90 en 150 gram eiwit moeten binnenkrijgen. Duidelijk is: een flink deel daarvan kun je gewoon uit gezonde normale voeding halen. Probeer eens voor jezelf te berekenen hoeveel eiwit jij nu al binnenkrijgt via gewone maaltijden. Een paar dagen je voeding bijhouden kan inzicht geven of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt of dat je er extra aan moet toevoegen om goed te herstellen na trainingen.
Wat zegt onderzoek over eiwitshakes voor meer spiergroei?
Uit onderzoek blijkt duidelijk dat het binnenkrijgen van voldoende eiwitten essentieel is voor sneller herstel en meer spiergroei na zware trainingen. Wat betreft het gebruik van eiwitshakes zijn wetenschappers redelijk helder: het is niet zo dat shakes superieur zijn aan gewone voeding. Integendeel, dezelfde resultaten kun je behalen wanneer je genoeg natuurlijke eiwitbronnen in je voeding hebt opgenomen. Toch zien we in bepaalde studies ook wel duidelijke voordelen van shakes, vooral op praktische vlakken. Zo toont onderzoek aan dat eiwitconsumptie kort ná een trainingssessie wel degelijk snellere opname en iets gunstiger herstel kan opleveren, wat in drukke schema’s voordelig kan uitpakken.
Daarnaast bevestigt ander onderzoek dat shakes vooral kunnen helpen wanneer het voor sporters moeilijker is om voldoende eiwitrijke maaltijden te bereiden of te eten, bijvoorbeeld vanwege hun werk of dagelijkse verplichtingen. Shakes zorgen er dan voor dat ze toch aan hun dagelijkse behoefte aan eiwitten komen, waardoor ze beter herstellen en minder gespannen zijn over hun voedingsschema.
Maken shakes jouw voedingsschema makkelijker?
Naast het bieden van eiwitten hebben shakes nog een ander fijn voordeel: gemak. Eiwitshakes zijn snel klaar, makkelijk mee te nemen en eenvoudig te consumeren. Sport je regelmatig tussen je werk of school door, of heb je vaak haast na afloop van je training? Door het drinken van shakes bespaar je tijd die je anders kwijt zou zijn aan koken of het bereiden van een uitgebreide maaltijd. Daardoor verminderen shakes vaak stress rondom je voedingsplanning. Hoewel ze geen absolute noodzaak vormen, kunnen shakes daardoor toch een gemakkelijker alternatief zijn, waarbij jij je minder zorgen hoeft te maken over voldoende eiwitten en sneller weer energie hebt.
Wat past het beste bij jou?
Uiteindelijk hangt het gebruik van eiwitshakes voor jouw spieren vooral af van persoonlijke voorkeuren en omstandigheden. Zijn ze écht nodig? Nee, want zolang je voldoende eiwitten uit gezonde gewone voeding haalt, kun jij prima en effectief herstellen van je trainingen en snel grotere spieren ontwikkelen. Hebben ze voordelen? Zeker, vooral als je moeite hebt om je dagelijkse eiwitbehoefte via maaltijden alleen te halen vanwege je levensstijl of dieetvoorkeuren.
Kijk daarom zelf eens kritisch naar je levensstijl en voedingspatroon. Misschien is een eenvoudige aanvulling met shakes precies wat jij nodig hebt om zonder stress en moeite jouw dagelijkse doelen te halen. Of misschien merk je juist dat shakes niet bij jou passen en jij liever volledige maaltijden eet. Eén ding staat vast: met of zonder shakes kun je prima resultaat behalen, zolang je zorgt voor voldoende eiwitten, gezonde maaltijden, intensieve trainingen en voldoende rust en herstel. Het belangrijkste is dan ook dat jij kiest voor een aanpak die prettig voelt en goed past bij jouw ritme en jouw doelen.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan. Volg ons op Instagram en Facebook!