Wil jij graag wat gewicht verliezen, maar zie je intense sportprogramma’s niet zo zitten? Goed nieuws, want je kunt ook ontspannen beginnen met afvallen door simpelweg te wandelen. Lekker buiten bewegen en tegelijkertijd overtollige kilo’s kwijtraken klinkt misschien bijna te mooi om waar te zijn, maar wandelen heeft echt veel effect. Afvallen wandelen wordt steeds populairder omdat het makkelijk vol te houden is en weinig voorbereiding vraagt. Hieronder ontdek je hoe wandelen je helpt bij het afvallen, hoe je het kunt aanpakken en hoe je ervoor zorgt dat je gemotiveerd blijft.
.
Waarom wandelen goed werkt bij het afvallen
Mensen denken vaak dat je jezelf flink in het zweet moet werken voordat je kilo’s kwijtraakt. Toch is dat niet per se zo. Bij wandelen verbrand je misschien wel minder calorieën per uur dan bij intensief sporten zoals hardlopen, maar je houdt het waarschijnlijk veel langer vol. Hierdoor verbruik je uiteindelijk net zo veel of zelfs meer calorieën. Je hoeft niet buiten adem te raken om resultaat te zien: wandel daarom rustig maar regelmatig.
Daarnaast zorgt wandelen ervoor dat je vooral vet verbranden gaat. Door rustig te bewegen gebruikt je lichaam namelijk eerst opgeslagen vet als brandstof. Juist daarom is wandelen ideaal als je op een leuke en eenvoudige manier wilt afslanken. Bovendien is bewegen in de frisse buitenlucht uitstekend voor je humeur. Je voelt je vrolijker en krijgt energie om gezondere keuzes te maken in je voeding.
Nog een prettige bijkomstigheid van wandelen is dat het je spieren versterkt, vooral in je benen maar ook je rug en buikspieren. Als je spieren sterker worden, neemt je lichaam automatisch meer energie op, zelfs wanneer je niet beweegt. Je verhoogt met wandelen dus je verbranding, ook in rust.
Zo start je goed met wandelen om gewicht te verliezen
Wanneer je begint met wandelen, kun je het beste rustig opbouwen. Ga niet meteen urenlange wandeltochten maken, want dan raak je al snel vermoeid of verlies je motivatie. Begin liever met korte, dagelijkse wandelingen van twintig tot dertig minuten. Als je lichaam gewend raakt aan deze nieuwe activiteit, kun je jouw wandelingen geleidelijk iets verlengen en eventueel het tempo verhogen.
Zorg ook voor een geschikte wandeloutfit waarin je je comfortabel voelt, zoals soepele kleding en goede schoenen. Wandelschoenen hoeven niet duur te zijn, als ze maar voldoende steun geven en lekker zitten. Dit voorkomt pijnlijke voeten en blessures, waardoor je het wandelen langer volhoudt en vaker doet.
Probeer daarnaast eenvoudige momenten in je dag te vinden waarop je extra kunt wandelen. Loop naar de supermarkt voor een kleine boodschap of maak tijdens je lunchpauze of na het avondeten een klein rondje door de buurt. Zo verwerk je wandelen eenvoudig in je dagelijkse routine en kost het nauwelijks extra tijd.
Wandelen en afvallen overzicht
| Onderdeel | Wat levert het op | Extra tip voor meer resultaat |
|---|---|---|
| Dagelijks 30 min wandelen | Verbrandt calorieën en stimuleert vetverbranding | Bouw het rustig op en kies een vast moment per dag |
| Wandelen in natuur of stad | Verbetert je humeur en maakt bewegen leuker | Wissel af om het boeiend te houden |
| Comfortabele schoenen dragen | Voorkomt blessures en zorgt dat je langer blijft lopen | Kies schoenen met goede demping en steun |
| Wandelen combineren met gewoontes | Zorgt voor regelmaat en gemak in je dag | Denk aan lopen naar de winkel of tijdens lunchpauze |
| Stappenteller gebruiken | Helpt je vooruitgang volgen en doelen stellen | Daag jezelf uit om net wat verder te lopen dan gisteren |
| Gezonder eten | Versnelt gewichtsverlies en ondersteunt je inspanning | Vervang snacks door fruit of groenten |
| Rustdagen inplannen | Geeft je lichaam tijd om te herstellen | Luister naar je lichaam, zeker bij intensievere wandelingen |
| Samen wandelen | Houdt je gemotiveerd en maakt het gezelliger | Spreek vaste momenten af met een wandelmaatje |
Wandelen afwisselend en leuk houden
Je weet waarschijnlijk zelf al: als iets saai of eentonig wordt, stop je er sneller mee. Daarom kun je het beste variatie aanbrengen in je wandelroutes. Kies bijvoorbeeld niet steeds dezelfde route, maar wissel af tussen een wandeling in het park, een rondje door de stad of een tochtje langs mooie natuurgebieden in de buurt. Zo blijft wandelen leuk en kijk je steeds weer uit naar de volgende wandeling.
Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren, probeer dan eens samen met iemand anders te wandelen. Dit kan met een familielid, buur of kennis. Tijdens een wandeling kun je fijn bijkletsen, waardoor wandelen minder voelt als bewegen en meer als een gezellige sociale afspraak. Ook helpt het om je minder snel af te melden, omdat je anders iemand anders teleurstelt.
Daarnaast kan het je helpen om je vooruitgang bij te houden. Gebruik bijvoorbeeld een zogeheten stappenteller of app op je telefoon die jouw gelopen afstanden bijhoudt. Op deze manier zie je duidelijk hoeveel stappen je al gezet hebt en kun je jezelf telkens kleine uitdagingen geven. Dit motiveert extra en geeft je bovendien een trots gevoel als je nieuwe records haalt.
Goed opletten op voeding tijdens het afvallen met wandelen
Hoewel dagelijks wandelen ervoor zorgt dat je calorieën verbrandt, is het belangrijk om ook op je voeding te letten. Je hoeft zeker niet direct streng te gaan diëten, maar let vooral goed op wat je tussendoor eet. Vervang snacks die veel suiker, zout of ongezonde vetten bevatten eens vaker voor iets gezonds, zoals stukjes groente, een portie fruit of een handje nootjes.
Zorg daarnaast dat je voldoende drinkt tijdens het wandelen. Neem een flesje water mee als je langer dan een half uur gaat lopen, zeker tijdens warmer weer. Goed gehydrateerd blijven voorkomt vermoeidheid en zorgt ervoor dat jouw lichaam beter functioneert, wat weer helpt bij gewichtsverlies.
Na een tijdje zul je merken dat beweging én gezonder eten elkaar positief beïnvloeden. Wandelen zorgt ervoor dat jij je bewuster voelt over wat er in je mond gaat. Daardoor pak je makkelijker gezondere maaltijden en tussendoortjes. Die combinatie zorgt voor snellere resultaten, waardoor je gemotiveerd blijft om te blijven lopen.
Houd je motivatie vast en blijf geregeld wandelen
Het grootste probleem bij afvallen is meestal de motivatie volhouden. Met wandelen is dit makkelijker, omdat het eenvoudig in je dagelijkse leven in te passen is. Tegelijkertijd blijf je meestal beter gemotiveerd als je realistische doelen stelt. Kies verschillende tussendoelen; bijvoorbeeld eerst dagelijks twintig minuten lopen en houd dat een paar weken vol. Daarna kun je het uitbreiden naar minimaal dertig minuten per dag.
Wees hiernaast ook niet te streng voor jezelf. Het is helemaal prima als je eens een dag overslaat, zolang je daarna maar weer oppakt waar je gebleven bent. Neem jezelf voor dat wandelen geen verplichting mag worden, maar iets blijft dat je graag doet en waar je plezier aan beleeft.
Ook belangrijk: kijk regelmatig terug naar het resultaat dat je al hebt bereikt. Merk je bijvoorbeeld dat je kleding beter zit, je conditie verbetert of dat je enthousiaster opstaat omdat je fitter bent? Wees dan trots op deze verbeteringen en vier het met iets anders dan ongezonde snacks. Geef jezelf bijvoorbeeld iets nieuw te dragen, of organiseer een leuke wandeling op een bijzondere locatie.
Extra tips om meer resultaat uit je wandelingen te halen
Wil je graag naast wandelen nog wat meer doen om sneller af te vallen? Dan kun je ervoor kiezen om jouw wandelingen intensiever te maken. Denk aan harder lopen, bergop lopen, wandelen op zand of wandelingen combineren met korte stukjes snelwandelen. Ook het toevoegen van wat simpele oefeningen tijdens of na je wandeling, zoals squats, beenheffen of kniebuigingen, kan een extra positief effect opleveren.
Daarnaast is het handig om wandelen nog makkelijker in je routine te verwerken door het te koppelen aan dagelijkse bezigheden. Neem bijvoorbeeld vaker de trap in plaats van de lift, parkeer je auto wat verder weg zodat je meer loopt, of wandel een extra rondje in de winkelstraat als je even moet wachten. Dit soort kleine aanpassingen zorgen er samen voor dat je ongemerkt flink wat extra calorieën verbrandt.
Denk er bovendien aan dat ook rust belangrijk is voor afvallen. Je lichaam heeft rustdagen nodig om goed te herstellen, vooral als je intensiever wandelt of oefeningen toevoegt aan je routine. Kies daarom wekelijks één of twee dagen waarin je wat rustiger aan doet. Luister goed naar jouw lichaam en combineer actief bewegen steeds met voldoende rust en ontspanning.
Door wandelen te verweven met je levensstijl, wordt afvallen een stuk eenvoudiger en plezieriger. Deze praktische tips helpen je ervoor te zorgen dat wandelen niet alleen effectief is, maar ook iets waar je graag mee doorgaat. Bovendien voel jij je fitter, positiever en vitaler, waardoor je gemakkelijk volhoudt en vol enthousiasme op weg bent naar een gezonder gewicht. Ga ervoor en veel wandelplezier!
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan. Volg ons op Instagram en Facebook!