Thuis sporten en afvallen met krachttraining, of niet?

Gemiddelde leestijd: 11 minuten

Steeds meer mensen kiezen voor het thuis sporten en afvallen in plaats van wekelijks de lokale sportschool in te duiken. Klinkt ideaal, dat thuis sporten. Maar hoe pak je dit het beste aan? Hoe bereik je de beste resultaten? Is dit met cardio of toch met krachttraining? Veel mensen willen namelijk niet alleen maar afvallen, maar ook een gespierder en sterker lichaam krijgen. Geldt dat ook voor jou? Dan is krachttraining zo gek nog niet. Lees hieronder hoe het werkt als je wilt afvallen met krachttraining. 

Hoe werkt afvallen precies?

Voordat we vertellen hoe je met thuis sporten kunt afvallen, is het goed om te weten hoe afvallen precies werkt. Theoretisch gezien is dit eenvoudig. Zorg ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je op een dag verbrandt. Op het moment dat jouw lichaam energie nodig heeft, pakt het de aanwezige reserves. Hierdoor val je af. Er bestaan echter verschillende manieren om hiermee om te gaan. Zo kun je een streng dieet volgen, maar vaak wordt dit niet volgehouden. Tevens is dit niet erg gezond voor je lichaam. Een crashdieet kan ervoor zorgen dat je naderhand weer aankomt in gewicht. Een gezonde levensstijl aanhouden, voldoende beweging en gezonde en gevarieerde voeding is een veel efficiëntere keuze voor op de lange termijn. 

Hoe efficiënt is krachttraining?

Wanneer je gewicht wilt gaan verliezen, is beweging erg belangrijk. Op die manier verbrand je namelijk energie. Natuurlijk kun je dit ook thuis doen door thuis te sporten. Zo is thuis sporten en afvallen mogelijk door aan cardio te doen. 

Is alleen cardio dan genoeg? Misschien wel, maar als je een sterker lichaam wilt hebben, is het goed om de nodige krachttraining in te passen in je trainingsschema. Wanneer je afvalt is het namelijk zo dat je niet alleen vetcellen verbrandt, maar ook spiermassa verliest. Door het verliezen van spiermassa word je minder sterk. Door krachttraining in te passen in je trainingsschema, zorg je ervoor dat de spiermassa niet wordt aangetast tijdens het afvalproces. 

Door krachttraining oogt het lichaam strakker 

De reden waarom veel mensen bij thuis sporten en afvallen ook zweren bij krachttraining, heeft te maken met het feit dat je lichaam slanker én strakker wordt. Er is duidelijk sprake van meer definitie. Dit maakt het lichaam strakker en sterker. Tevens werkt het motiverend als je resultaat begint te zien. Hierdoor kun je het thuis sporten en afvallen beter volhouden. 

Je rustmetabolisme krijgt een boost

Ben je bezig met het vergroten van je spiermassa? Dan verhoog je ook jouw rustmetabolisme. Het betreft hier het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt op het moment dat je niets aan het doen bent. De verhoging bij vrouwen hierbij ligt rond de vier procent. Bij mannen kan er sprake zijn van verhoging van ongeveer negen procent.

Krachttraining kost behoorlijk wat energie

Krachttraining is een vorm van sporten waarbij er sprake is van een aanzienlijke intensiteit. Hierdoor ontstaat er een soort van afterburn-effect. Dit zorgt ervoor dat je ook na afloop van de training nog steeds calorieën verbrandt. Het is bovendien ook algemeen bekend dat het spierherstel, dat ontstaat na afloop van een krachttraining, heel wat meer energie vereist dan het herstel dat het lichaam nodig heeft na een cardiotraining. Ook dat heeft een positieve invloed op de vetverbranding.

Hoeveel calorieën kun je verbranden met krachttraining?

Wil je thuis sporten en afvallen met krachttraining? Dan is het van belang is om je lichaam uit te blijven dagen. Des te meer inspanningen je levert, des te meer calorieën er verbrand kunnen worden. Gebruik maken van zwaardere gewichten, het inlassen van meer herhalingen inlassen en het aanpakken van verschillende spiergroepen, zijn erg belangrijk voor een optimaal resultaat. 

Wil je graag kunnen achterhalen hoeveel calorieën je nu precies kan verbranden met krachttraining? Dan kun je gebruikmaken van de gestandaardiseerde MET-waarden. Deze afkorting staat voor ‘Metabolic Equivalent of Task’. Het betreft hier de hoeveelheid calorieën die je verbrandt wanneer er sprake is van een bepaalde activiteit. De formule om deze berekening uit te kunnen voeren ziet er als volgt uit:

((MET-waarde x 3,5) x het gewicht in kilogram ) / 200 = de hoeveelheid calorieën die je per minuut verbrandt.

Is er sprake van een zware krachttraining? Dan geldt daarbij een MET-waarde van 8. Gaan we hierbij uit van een lichaamsgewicht van 75 kilogram? Dan zorgt dit voor de onderstaande berekening:

((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 calorieën per minuut = 630 calorieën per uur.

Thuis sporten en afvallen? Let ook op je voeding!

Hoe belangrijk voldoende lichaamsbeweging en de juiste training ook mag zijn, voeding is even belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht. Uit onderzoek naar de hoeveelheid calorieën die zowel mannen als vrouwen binnen moeten krijgen om op hun gewicht te kunnen blijven, blijkt dat: 

  1. Vrouwen gemiddeld 2000 kcal binnen krijgen;
  2. Mannen gemiddeld 2500 kcal binnen krijgen;

Wil je per week een halve kilo vet kwijtraken? Dan betekent dat dus eigenlijk dat je ongeveer 250 kcal minder moet binnenkrijgen. Dit hoeft niet alleen door minder te eten, je kunt die extra calorieën natuurlijk ook verbranden door te trainen. Doe dit bijvoorbeeld met een doelgerichte krachttraining. Doorloop je drie keer per week een stevige training? Dan betekent dit dat je 3 x 630 calorieën = 1890 calorieën kwijt kunt raken. Deel je dat getal door zeven dagen? Dan betekent dit dus eigenlijk een calorieverlies van 270 per dag.

Tip! Let op de vereiste hoeveelheid eiwitten!

Wanneer je aan krachttraining doet, kun je jouw spieren behoorlijk belasten. Om te kunnen herstellen, hebben jouw spieren eiwitten nodig. Eiwitten zorgen namelijk voor het herstel van spieren. 

Hoeveel eiwitten moet je dan innemen? Dit leggen we aan je uit. In een normale situatie is het zo dat mensen ongeveer 1 gram eiwitten tot zich (kunnen) nemen per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ben jij van plan om fanatiek aan krachttraining te doen? Dan kun je dit verhogen tot ongeveer 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Op deze manier bereken je dit. Vind je het lastig om dit om te zetten naar de praktijk? Op het internet zijn heel wat eiwitrijke recepten terug te vinden die je helpen om aan de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag te komen. 

Tussen 0,5 en 1 kilo per week afvallen

Wil jij elke week een halve kilo verliezen? Dan is het met bovenstaande training dus in principe mogelijk om je gemiddelde dagelijkse hoeveelheid calorieën te blijven eten (en drinken). Wil je graag sneller afvallen? Dan kun je proberen om nog eens 250 kcal minder binnen te nemen. Op deze manier ontstaat een dagelijks calorietekort van 500. Let wel, het kan niet genoeg worden benadrukt dat afvallen een proces is dat op een gezonde manier moet kunnen gebeuren. Gebeurt dit niet op een gezonde manier? Dan kan er een jojo-effect ontstaan.  

Geen gewichtsverlies ondanks stevig sporten?

Vaak wordt de focus vooral gelegd op het verliezen van gewicht. Door hier vooral de focus op te leggen, kan het teleurstellend werken als het gewenste resultaat niet snel genoeg bereikt is wanneer het getalletje op de weegschaal verschijnt. Maar hé, in de spiegel ziet het er toch echt beter uit. Hoe kan dit? 

Vet wordt omgezet in spieren. Dit zorgt ervoor dat je, ondanks het getal op de weegschaal, er toch beter uitziet. Spieren zijn zwaarder dan vet, en daarom val je niet per se af in gewicht. Staar jezelf daarom niet blind op dat ene getalletje op de weegschaal, maar kijk in de spiegel. Een tip is om een foto van jezelf te maken voor je begint met thuis sporten en afvallen, en gedurende het proces. Twijfel je over het resultaat? Kijk dan vooral de foto’s terug. 

Thuis sporten en afvallen met krachttraining, interessant? 

De inhoud van dit artikel heeft in ieder geval één ding duidelijk gemaakt. Thuis sporten en afvallen kan op verschillende manieren gebeuren. Veel mensen kiezen ervoor om vol in te zetten op cardio en hoewel daar zeker gunstige resultaten mee behaald kunnen worden, mag de impact van krachttraining zeker niet worden onderschat. Houd je rekening met bovenstaande informatie? Dan ben je in ieder geval goed op weg om met behulp van krachttraining aan jouw lichaam te werken. Op deze manier verbrand je namelijk niet alleen vet, je kweekt ook meer spiermassa wat zorgt voor een sterker en krachtiger lichaam! 

Bedankt voor het lezen!

Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *