De shoulder press is een geweldige oefening om je schouders sterker te maken. Met deze techniek train je vooral je schouderspieren, maar ook andere spiergroepen doen goed mee. In deze uitgebreide uitleg leer je alles over het correct uitvoeren van verschillende varianten van de shoulder press.
Door regelmatig deze oefening te doen, merk je snel vooruitgang in je kracht en stabiliteit. Niet alleen krijg je er sterkere schouders van, maar je hele bovenlichaam wordt steviger. De shoulder press is ook heel geschikt om thuis te doen, omdat je niet veel ruimte nodig hebt. Met een paar dumbbells kun je al aan de slag. Daarnaast kun je de oefening gemakkelijk aanpassen aan je eigen niveau.
Inhoudsopgave
Zo kun je de shoulder press uitvoeren
Bij de shoulder press begin je meestal met een gewicht op schouderhoogte. Dit kunnen dumbbells of een barbell zijn. Door het gewicht boven je hoofd te drukken, train je verschillende spiergroepen tegelijk.
Het mooie aan deze oefening is dat je hem op verschillende manieren kunt doen. Hierdoor kun je afwisselen en blijft het uitdagend. Het belangrijkste is dat je de basis goed onder de knie krijgt. Begin daarom met lichte gewichten. Zo voorkom je blessures en leer je meteen de juiste techniek aan. Als je eenmaal de beweging beheerst, kun je langzaam het gewicht verhogen. Een goede warming-up is belangrijk. Maak je schouders eerst warm met armzwaaien en kleine ronddraaiende bewegingen. Neem hier zeker 5-10 minuten de tijd voor, vooral als je ’s ochtends traint of als het koud is.
Dumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press is perfect wanneer je net begint met krachttraining. Je start door in een stevige positie te staan met je voeten op schouderbreedte. Neem in beide handen een dumbbell en breng deze naar schouderhoogte. Je handpalmen wijzen naar voren. Span je core aan en duw de gewichten in een vloeiende beweging omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Laat de dumbbells daarna gecontroleerd zakken naar de startpositie. Deze beweging herhaal je meerdere keren. Let erop dat je niet door je knieën zakt tijdens het omhoog duwen. Houd je benen licht gebogen voor extra stabiliteit. Als je merkt dat je naar achteren leunt, zijn de gewichten waarschijnlijk te zwaar. Probeer dan eerst met lichtere dumbbells te werken aan je techniek. Een fijne manier om te beginnen is met dumbbells van 2 of 3 kilo per hand. Zodra dit soepel gaat, kun je steeds een kilootje erbij doen.
Seated dumbbell shoulder press
Bij de seated dumbbell shoulder press zit je op een bankje met rugleuning. Deze variant is geschikt als je wat meer stabiliteit nodig hebt. Door te zitten kun je je volledig concentreren op de juiste techniek. Het uitvoeren gaat bijna hetzelfde als de staande variant. Je zit rechtop met je rug tegen de leuning. De dumbbells breng je naar schouderhoogte en vervolgens duw je ze boven je hoofd. Let erop dat je je rug goed tegen de leuning houdt tijdens de hele beweging.
Deze variant is ook heel geschikt als je last hebt van je onderrug. Door te zitten belast je je onderrug minder. Zorg wel dat je voeten plat op de grond staan. Dit geeft je meer stabiliteit tijdens het duwen. Als je bankje verstelbaar is, kun je experimenteren met verschillende hoeken. Een licht achterover leunende positie kan soms prettiger aanvoelen. Begin met het instellen van de rugleuning op 90 graden. Als dit goed gaat, kun je de hoek aanpassen naar wat voor jou het fijnste werkt.
Barbell shoulder press
De barbell shoulder press doe je met een halter. Deze oefening vraagt wat meer ervaring omdat je met twee handen tegelijk aan één stang werkt. Plaats de barbell op schouderhoogte en pak hem vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Duw de barbell in één vloeiende beweging omhoog tot je armen gestrekt zijn. Zorg dat je de barbell niet achter je hoofd laat zakken, maar mooi voor je gezicht houdt. Als je deze oefening voor het eerst doet, begin dan met alleen de stang zonder extra gewichten.
Zo kun je wennen aan de beweging. Let goed op de positie van je ellebogen. Deze moeten onder de stang blijven tijdens het omhoog duwen. Te ver naar buiten staande ellebogen kunnen je schouders overbelasten. Bij deze variant is het extra belangrijk om je core aan te spannen. De barbell vraagt namelijk meer stabiliteit van je hele lichaam. Je kunt deze oefening ook uitvoeren in een powerrack. Dit is extra veilig omdat je de stang kunt opvangen als het te zwaar wordt.
Welke spieren train je ermee
Met de shoulder press train je natuurlijk je schouderspieren, maar er gebeurt veel meer. Je deltoidspieren (schouders) doen het meeste werk. Daarnaast komen je triceps (achterkant bovenarm) goed aan bod. Ook je trapezius (tussen schouderbladen) en serratus anterior (zijkant ribbenkast) werken hard mee. Je core-spieren zorgen voor stabiliteit tijdens de oefening.
Door al deze spieren tegelijk te trainen, is de shoulder press een heel efficiënte oefening. Vooral je voorste en middelste deltoidspieren worden sterk aangesproken. Deze spieren zijn belangrijk voor dagelijkse bewegingen zoals het pakken van iets uit een hoge kast. Ook je stabiliserende spieren rond het schoudergewricht worden sterker. Dit kan helpen bij het voorkomen van blessures. Je triceps werken als hulpspieren bij het strekken van je armen. Hierdoor train je meteen je hele bovenarm.
Let op je houding
Een goede houding is heel belangrijk bij de shoulder press. Start altijd met het aanspannen van je core. Dit beschermt je onderrug. Houd je rug recht en je blik naar voren gericht. Als je staat, zet dan je voeten stevig neer op schouderbreedte. Bij het omhoog duwen van het gewicht adem je uit. Bij het laten zakken adem je in. Let ook op je polsen. Deze moeten recht blijven tijdens de hele beweging.
Als je merkt dat je polsen teveel buigen, kun je beter met een lichter gewicht beginnen. Bij de barbell shoulder press is het belangrijk dat je de stang niet te ver naar achteren duwt. Dit kan namelijk je schouders belasten. Je schouderbladen moeten licht naar elkaar toe getrokken zijn. Dit geeft je een stabiele basis. Kijk ook naar je nekhouding. Sommige mensen hebben de neiging hun nek naar voren te steken tijdens het duwen. Probeer je nek in het verlengde van je wervelkolom te houden. Als je moeite hebt met de juiste houding, kun je voor een spiegel gaan staan. Zo zie je meteen of je techniek goed is.
Toevoegen aan je routine
De shoulder press past prima in je trainingsschema. Begin met twee tot drie sets van tien tot twaalf herhalingen. Kies een gewicht waarmee je deze aantallen net kunt halen. Als het te makkelijk voelt, kun je het gewicht verhogen. Te zwaar trainen is niet goed voor je techniek. Train je schouders niet vaker dan twee keer per week. Ze hebben rust nodig om sterker te worden.
Tussen de trainingen door moet je minimaal één rustdag nemen. Begin elke training met een warming-up van je schouders. Maak draaiende bewegingen met je armen en doe wat lichte oefeningen zonder gewicht. Je kunt de shoulder press goed combineren met andere schouderoefeningen. Denk aan lateral raises of front raises. Deze oefeningen richten zich op andere delen van je schouderspieren.
Door verschillende oefeningen te combineren, train je je schouders helemaal. Start altijd rustig met een nieuwe oefening. Leer eerst de techniek goed aan voordat je met zware gewichten gaat werken. Als je twijfelt over je techniek, kun je altijd hulp vragen aan een trainer in de sportschool. Die kan je houding controleren en tips geven om de oefening nog beter uit te voeren. Als je de shoulder press eenmaal beheerst, kun je gaan spelen met verschillende technieken. Je kunt bijvoorbeeld proberen om één arm tegelijk te trainen. Dit vraagt extra stabiliteit en concentratie. Ook kun je werken met verschillende tempos. Langzaam omhoog duwen en snel laten zakken, of andersom. Zo blijft de oefening uitdagend en train je je spieren op verschillende manieren.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!