Thuis sporten is een makkelijke en toegankelijke manier voor beginners om in beweging te komen. Het is ideaal als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan of als je een druk schema hebt. Het mooie is dat je er nauwelijks iets voor nodig hebt.
Met wat doorzettingsvermogen en een beetje ruimte kun je thuis al veel bereiken. In dit blog ga ik stap voor stap door hoe je als beginner kunt starten met thuis sporten, wat je kunt doen, en hoe je gemotiveerd blijft.
Inhoudsopgave
Waarom thuis sporten handig is voor beginners
Thuis sporten is erg laagdrempelig. Je hoeft de deur niet uit en je kunt op elk moment beginnen. Als je nieuw bent in sporten, voelt het vaak fijner om dat thuis te doen zonder dat er anderen toekijken. Dat geeft je de vrijheid om fouten te maken en in je eigen tempo te werken. Je hoeft ook geen geld uit te geven aan dure apparaten of abonnementen.
Daarnaast kun je sporten combineren met je dagelijkse routine. Het is makkelijk om tussendoor een korte workout te doen. Je kunt bijvoorbeeld in de ochtend beginnen met een paar simpele oefeningen of ’s avonds een trainingssessie inplannen. Omdat je alles zelf bepaalt, is er geen druk. Dit maakt het makkelijker om vol te houden.
Eenvoudige warming-up voor thuis
Een goede warming-up is erg belangrijk voordat je begint met sporten. Hiermee bereid je je spieren voor op inspanning en verklein je de kans op blessures. Gelukkig kun je thuis een prima warming-up doen zonder dat je daar iets voor nodig hebt.
Een paar voorbeelden van eenvoudige warming-up oefeningen zijn:
- Jumping jacks: Spring omhoog met gespreide benen en handen boven je hoofd, en spring terug naar de startpositie.
- Knieheffen: Til afwisselend je knieën zo hoog mogelijk terwijl je op je plek blijft lopen.
- Armcirkels: Maak cirkelbewegingen met je armen naar voren en achteren.
Deze oefeningen duren maar een paar minuten, maar zorgen ervoor dat je lichaam klaar is voor de training.
Basis krachttraining zonder gewichten
Ook zonder gewichten kun je je spieren flink trainen. Er zijn genoeg oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om sterker te worden. Dit is een ideale manier om thuis aan de slag te gaan, zeker als beginner. Je hebt hier geen extra apparatuur voor nodig en kunt alles met een matje of gewoon op de vloer doen.
Hier zijn een paar voorbeelden van goede oefeningen:
- Squats: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten, en kom weer omhoog. Dit is goed voor je benen en billen.
- Lunges: Zet een stap naar voren en zak met je achterste knie richting de grond. Wissel van been. Hiermee train je je benen en balans.
- Push-ups: Ga in plankpositie op je handen en voeten staan. Laat jezelf zakken tot je borst bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog. Dit is goed voor je borst, schouders en armen.
Deze oefeningen kun je in sets doen. Begin bijvoorbeeld met 3 sets van 10 herhalingen en bouw het langzaam op.
Cardiotraining in je woonkamer
Om je hartslag omhoog te krijgen en je conditie te verbeteren, kun je thuis ook aan cardiotraining doen. Dit hoeft niet lang te duren om effectief te zijn. Je kunt in 10 minuten al een pittige workout doen die je energie geeft.
Een paar goede cardio-oefeningen zijn:
- Burpees: Begin in staande positie, spring naar beneden in een plankpositie, doe een push-up en spring dan weer omhoog.
- Touwtjespringen: Dit is een simpele, maar erg effectieve manier om snel calorieën te verbranden en je hartslag te verhogen. Geen touw? Simuleer het springen zonder touw.
- Mountain climbers: Ga in plankpositie staan en trek afwisselend je knieën naar je borst. Dit is goed voor je buikspieren en je uithoudingsvermogen.
Je kunt deze oefeningen combineren in een korte, maar intensieve training. Probeer bijvoorbeeld 30 seconden per oefening te doen, met 10 seconden rust ertussen.
Praktisch thuis sporten voor beginners schema
Als je net begint met sporten, is het belangrijk om een schema te hebben. Dit helpt je om structuur aan te brengen en zorgt ervoor dat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen. Een schema van drie dagen per week is een goed beginpunt. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om te herstellen tussen de sessies door.
Hier is een voorbeeldschema:
- Dag 1: Krachttraining (bijvoorbeeld squats, lunges en push-ups)
- Dag 2: Cardiotraining (bijvoorbeeld burpees, touwtjespringen en mountain climbers)
- Dag 3: Krachttraining en een korte cardio-oefening als afsluiting
Begin met korte sessies van 20 tot 30 minuten. Naarmate je sterker wordt, kun je de tijd en intensiteit van je workouts langzaam verhogen. Als je thuis een krachtstation hebt kun je die natuurlijk ook gebruiken.
Motivatie en doorzettingsvermogen
Het is soms lastig om gemotiveerd te blijven, vooral als je net begint. Maar het belangrijkste is om kleine doelen voor jezelf te stellen en realistisch te blijven. Verwacht niet dat je binnen een week grote veranderingen ziet. Het gaat erom dat je een gewoonte opbouwt.
Je kunt jezelf gemotiveerd houden door bijvoorbeeld je vooruitgang bij te houden. Schrijf op hoeveel herhalingen je doet of hoeveel minuten je hebt gesport. Het zien van kleine verbeteringen kan enorm motiverend werken. Ook kan het helpen om jezelf een beloning te geven nadat je je doelen hebt bereikt, zoals een lekker gezond drankje na je workout.
Probeer ook variatie in je schema te houden. Als je steeds dezelfde oefeningen doet, kan het gaan vervelen. Wissel af tussen krachttraining, cardio en misschien zelfs yoga om je lichaam en geest uitgedaagd te houden.
Beginnen met thuis sporten voor beginners
Thuis sporten is een makkelijke manier om gezond en fit te blijven, zonder dat je de deur uit hoeft. Door een goed schema te volgen en met eenvoudige oefeningen aan de slag te gaan, kun je je kracht en conditie opbouwen. Het belangrijkste is om het vol te houden en jezelf niet te veel druk op te leggen. Pak het stap voor stap aan, en voor je het weet wordt het een vast onderdeel van je dagelijkse routine!
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!