Effectieve krachttrainingen voor alle spiergroepen

Krachttrainingen doen? Stop maar met het zoeken naar de, inmiddels bekende, excuses om jezelf niet naar de sportschool te bewegen. Effectief thuis al je spieren trainen was nog nooit zo makkelijk. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een beetje creativiteit, een vrij uurtje op een dag en natuurlijk dit artikel vol informatie over krachttrainingen. Iedere fitness sessie kun je er weer 100% voor gaan dankzij onderstaande tips. We helpen je graag met het trainen van iedere spiergroep. Lees dus snel verder om zo het maximale uit je home gym sessies te halen.

Wat is krachttraining?

Een krachttraining is een vorm van fitness waarbij je middels verschillende oefeningen de focus op bepaalde spiergroepen legt. Denk bijvoorbeeld aan spieren als benen, heupen, rug, borstspieren, buikspieren, armen en schouders.

Tijdens deze trainingen probeer je met behulp van gewichten of weerstand de spiermassa en het spieruithoudingsvermogen uit te dagen. Iedere keer weer een beetje meer en verder. Met als uiteindelijke doel het vergroten van je spierkracht, het spieruithoudingsvermogen en de spiermassa.

Wat zijn de voordelen van krachttrainingen?

Arnold Schwarzenegger is waarschijnlijk de eerste naam die in je opkomt als je aan krachttrainingen denkt. Maar een krachttraining is meer dan alleen het beeld van bodybuilders in de sportschool. De oefeningen hebben namelijk heel veel voordelen. Zo word je er sterker van.

Niet alleen fysiek, maar ook mentaal doordat je meer energie hebt en je zelfverzekerder voelt. De trainingen versterken je botten en ook is de kans op blessures en ziektes kleiner. Denk maar eens aan de gezondheid van je hartspier en die van je bloedvaten.

Ook de stofwisseling krijgt een boost, zelfs als je in de ruststand bent. En tenslotte verandert er ook wat aan de buitenkant en ziet je lichaam er strakker uit. Wat jouw reden ook is, voor welk doel je ook gaat, eigenlijk is ieder voordeel een reden.

Dus kies voor jouw te behalen doel en ga aan de slag in je eigen homegym om zo met behulp van de juiste oefeningen het gewenste resultaat te bereiken.

Waarom thuis aan krachttraining doen?

Of je nu in de sportschool traint of thuis in je eigen homegym: het doel om sterker te worden en spiermassa op te bouwen blijft hetzelfde. Want het is niet zo dat je in de sportschool een beter resultaat bereikt dan in je eigen gym. Het gaat om de herhaling van de juiste oefeningen gecombineerd met een beetje creativiteit om de sportschool in huis te halen.

· Herhaling en consistentie: hoe minder obstakels hoe gemakkelijker het is om je nieuwe ritme vast te houden. Thuis zijn er vaak minder excuses om je niet naar de sportschool te bewegen en je zo aan je trainingsschema te houden.

· Hygiëne en flexibiliteit: iets wat misschien voor jou ook van groot belang zijn. Het beeld van veel zwetende mensen in een kleine ruimte is immers het clichébeeld als het gaat om krachttrainingen.

· Privacy: Misschien voel je je ook nog niet zeker genoeg om je meteen tussen de fanatiekelingen te staan. Ook dan kun je in alle rust en privacy thuis lekker aan de slag gaan en in je eigen homegym de trainingen uitvoeren.

· Besparing: tenslotte hebben we het nog niet gehad over de kosten die je bespaart. Want je bent een dief van je eigen portemonnee als je wel voor een abonnement betaald maar eigenlijk nooit gaat. Geld dat je wellicht beter aan een accessoire kunt uitgeven om zo je thuis gym te optimaleren.

Genoeg redenen, maar vooral veel voordelen om thuis aan de slag te gaan met de krachttrainingen.

Wat heb je nodig om thuis krachttrainingen te doen?

Je kunt de homegym zo uitgebreid en groot maken als dat je zelf wil. Maar ook met weinig tot geen geld kun je toch de trainingen effectief uitvoeren. Vooral bij dat laatste is een beetje creativiteit de helpende hand en is er altijd wel een stoel of emmer die jouw oefeningen zullen ondersteunen. Maar om jezelf op een comfortabele manier de trainingen te laten volbrengen raden we je aan in ieder geval 2 basis hulpmiddelen aan te schaffen.

– Een fitnessmat zorgt voor een betere en zachtere ondergrond tijdens het uitvoeren van bijvoorbeeld push-ups of planks.

– Een weerstandsband, ook wel elastiek, helpt je bij stretching en het vergroten van de weerstand van je spieren.

Verder kun je je homegym aanvullen met nog veel meer atrributen. Denk bijvoorbeeld aan dumbbells en kettelbells. Of gewichtsschijven, een ab wheel en een fitnessbankje. Maar mocht je hier geen geld aan willen besteden, kan een fles gevuld met water ook een oplossing bieden om zo een oefening met gewichten uit te voeren.

Ook een springtouw kan je helpen bij de cardio trainingen of juist bij een warming-up. Net als een fitnessbal die bijdraagt aan een betere balans en stabiliteit. Echter zijn zoals eerder gezegd deze accessoires die niet per se aangeschaft hoeven worden. Koop vooral hetgeen waarvan je denkt dat je het ook echt gaat gebruiken.

Trainingen per spiergroep

Hieronder geven we je graag de oefeningen per spiergroep om zo het gewenste resultaat te bereiken. We zullen de krachttrainingen splitsen in: met uitrusting en zonder uitrusting. En vergeet niet om verder in deze blog te lezen hoe je de trainingen in je schema’s kunt verwerken en zo het maximale uit je homegym te halen.

Krachttrainingen zonder uitrusting

Borst, triceps en schouders: Push-ups zijn de manier om je borstspieren te trainen. De oefening is eigenlijk een andere naam voor opdrukken.
Bovenbenen: Squats, ook wel kniebuigingen genoemd. Lunges, beter vertaald als uitvalspassen. En tenslotte zijn jumping jacks ook een goede krachttraining.
Billen: Glute bridges, squats en lunges zijn populaire krachttrainingen.
Buikspieren: Planken, een stabiliteitstraining die je oneindig kunt verlengen. Een fitnessmat kan uitkomst bieden qua comfort. Om je zijkant van je buik te trainen is de side plank effectief. Tenslotte kun je middels leg raises aan de onderkant van je buik werken.
Triceps: Triceps dips waarbij een bankje, stoel of rand van een bank een handje kunnen helpen.
Cardio en Core: Mountain climbers is de perfecte training hiervoor. Ook zijn jumping jacks gemakkelijk uit te voeren.
Rugspieren: De oefening superman versterkt de spieren in je rug
Full body: Burpees helpen bij het trainen van al je spieren

Een stap hoger

Ben je toe aan wat meer uitdaging? Heb je er zin in en extra materiaal aangeschaft om andere trainingen te doen? Of wellicht ben je al een tijdje aan het trainen en ga je voor een extra uitdaging dan kunnen de accessoires je helpen bij het uitvoeren van jouw krachttrainingen.

Ga dan lekker thuis aan de slag met iedere spiergroep door middel van onderstaande oefeningen. Let op, voor deze krachttrainingen heb je dumbbells, weerstandbanden, kettlebells en een ab wheel nodig.

Borst en schouders: Dumbbel press trainingen. Train je schouders middels de dubbell overhead press
Benen: Ga voor de dumbbell squats varianten en kettlebell swings. Gebruik ook de weerstandbanden om de leg press training te doen. Daarnaast kun je ook de dumbbell deadlift en lunge gebruiken om je bovenbenen te trainen. Train je hele benen middels de kettlebell goblet squat
Buik: Kettelbell swing en ab wheel rolllout zijn perfect voor je core.
Rug: Verschillende variaties op de resistance band rows. Gebruik de dumpbells voor de dumbbell deadlift. Doe tenslotte een resistance band pull apart voor je bovenrugspieren.
Biceps: Dumbbell bicep curls

Maak je eigen trainingsschema

Om alles uit je homegym te halen is een passend trainingsschema key. Een schema dat je kunt waarmaken, volhouden, beetje bij beetje zwaarder kunt maken en dus zo jouw doel kunt bereiken. Je kunt zelf aan de slag gaan met een schema of bijvoorbeeld hulp inschakelen van een trainer.

Rust is net zo belangrijk als trainen. Gun jezelf dan ook die rust en train om de dag. Wissel de trainingen per groep af om zo je lichaam niet te veel te belasten.

Tenslotte, vergeet niet om een warming-up te doen voordat je begint. Zo voorkom je blessures. Hierbij vind je twee voorbeeldschema’s, eentje zonder en eentje met attributen, om zo thuis aan de slag te gaan met krachttrainingen.

Schema zonder attributen:

Dag 1:

· Push-ups: 3 sets van 10 herhalingen

· Plank: 3 sets van 40 seconden

· Tricep-dips: 3 sets van 10 herhalingen

· Side plank: 3 sets van 30 seconden. Herhaal de set per kant

· Burpees: 3 sets van 8 herhalingen

· Superman: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 2:

· Squats: 3 sets van 12 herhalingen

· Lunges: 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal de set per been

· Jumping jacks: 3 sets van 25 seconden

· Glute bridges: 3 sets van 12 herhalingen

Dag 3:

· Mountain climbers: 3 sets van 25 seconden

· Burpees: 3 sets van 10 herhalingen

· Push-ups: 3 sets van 8 herhalingen

· Leg raies: 3 sets van 12 herhalingen

· Squats: 3 sets van 10 herhalingen

Schema met attributen:
Dag 1:

· Dumbbell press: 3 sets van 10 herhalingen

· Dumbbel overhead press: 3 sets van 10 herhalingen

· Dumbbell bicep curls: 3 sets van 12 herhalingen

· Resistance band rows: 3 sets van 10 herhalingen

· Resistance band pull apart: 3 sets van 12 herhalingen

Dag 2:

· Dumbbell squats: 3 sets van 12 herhalingen

· Dumbbell lunge: 3 sets van 10 herhalingen per been

· Kettlebell swings: 3 sets van 12 herhalingen

· Kettlebell goblet squat: 3 sets van 10 herhalingen

· Leg press met weerstandsband: 3 sets van 10 herhalingen

Dag 3:

· Dumbbell deadlift: 3 sets van 10 herhalingen

· Dumbbell press: 3 sets van 8 herhalingen