Thuis sporten is een goede manier om fit te blijven zonder dat je naar de sportschool hoeft. Je kunt gewoon thuis aan je conditie werken en sterker worden. Of je nu weinig tijd hebt of gewoon liever thuis sport, deze oefeningen zijn makkelijk om te doen en ideaal voor beginners. Bekijk daarom hieronder mijn top 10 makkelijke home gym oefeningen.
1. Squats voor sterke benen en billen
Wil je strakke benen en billen trainen? Dan kun je dat het beste doen met Squats. Hiermee versterk je de spieren van je benen en billen. Wat ook heel mooi is aan deze oefening is dat je er geen extra spullen voor nodig hebt. Je kunt het gewoon met je eigen lichaamsgewicht doen.
Zo doe je een goede squat:
- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte.
- Zak langzaam door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je rug recht en span je buikspieren aan.
- Kom weer omhoog en herhaal dit 10 tot 15 keer.
Vind je het een lastige oefening? Dan kun je er ook nog voor kiezen om in het begin iets minder diep te zakken. Zodra je dan sterker bent geworden kun je steeds verder door je knieën zakken. Wist je dat Squats ook heel goed zijn voor je balans? Dat komt omdat je je hele lichaam moet aanspannen om rechtop te blijven staan.
Als je dit lastig vindt, kun je in het begin iets minder diep zakken. Naarmate je sterker wordt, kun je steeds verder door je knieën zakken. Squats zijn ook goed voor je balans, omdat je je hele lichaam moet aanspannen om rechtop te blijven. Probeer steeds om drie sets van 10 herhalingen te doen.
2. Push-ups voor een sterker bovenlichaam
Naast het doen van Squats zijn ook Push-ups een hele goede oefening om snel sterker te worden. Door push-ups te doen train je vooral je borstspieren schouders en je armen. Vooral als je nooit push-ups hebt gedaan zal je direct merken dat het behoorlijk pittig kan zijn in het begin, Maar als je ze regelmatig doet, zal je merken dat het steeds makkelijker gaat. Zo doe je een push-up:
- Ga op handen en voeten staan, waarbij je handen iets breder staan dan je schouders.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Laat jezelf langzaam zakken naar de grond en duw jezelf daarna weer omhoog.
Als een gewone push-up nog te moeilijk is, kun je beginnen met je knieën op de grond. Dit maakt de oefening wat lichter. Probeer drie sets van 8 tot 12 herhalingen te doen. Naarmate je sterker wordt, kun je meer herhalingen doen of proberen de volledige push-up zonder je knieën uit te voeren.
3. Lunges voor balans en sterke benen
Wil je vooral sterke benen en wil je werken aan je balans? Dan zijn Lunges daarvoor een goede oefening. Je kunt dan het beste 10 herhalingen doen per been en hiervan 3 sets doen. Vooral in het begin zijn lunges vaak zwaar. Toch is het een hele effectieve manier om je bovenbenen en billen te versterken.
Zo doe je een lunge:
- Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
- Zet een grote stap naar voren met één been.
- Zak door je voorste knie totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
- Duw jezelf weer omhoog en wissel van been.Naarmate je beter wordt, kun je gewichten toevoegen om het zwaarder te maken.
4. Planken voor sterke buikspieren
Een andere oefening die heel eenvoudig lijkt, maar heel effectief is is natuurlijk de plank. Deze oefening is ervoor om je buikspieren en onderrug te versterken.
Zo doe je een plank:
- Begin in dezelfde positie als bij een push-up, maar rust op je onderarmen in plaats van je handen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan.
- Blijf zo lang mogelijk in deze positie staan.
Heb je al eens bijgehouden hoelang jij in de plankpositie kunt blijven? Probeer in ieder geval minimaal 20 of 30 seconden vol te houden. Daarna kun je het bij elke keer als je de oefening gaat doen verlengen met bijvoorbeeld 10 seconden.
5. Hometrainer voor conditie
Als je wilt werken aan je conditie moet je daar natuurlijk cardio voor doen. Daar zijn verschillende manieren voor. Toch is cardio doen met een hometrainer een hele fijne manier. Sommige hometrainers zijn zo luxe dat je zelfs je series kunt kijken, terwijl je aan het fietsen bent op de hometrainer. Wist je dat wij een top 5 beste hometrainers voor thuis hebben gemaakt? Klik hier om de top 5 te bekijken.
Fietsen op een hometrainer is niet alleen goed voor je conditie, maar ook voor je beenspieren. Het is minder belastend voor je gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen, dus het is ook geschikt als je last hebt van je knieën of rug. Probeer elke dag een paar minuten te fietsen en bouw dit langzaam op.
6. Sit-ups voor je buikspieren
Wil je je buikspieren trainen? Dan doe je dat natuurlijk het makkelijkste met sit-ups. Ze zijn dan ook vooral simpel, maar het is wel belangrijk om ze goed te doen om rugpijn te voorkomen.
Zo doe je een sit-up:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd of op je borst.
- Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te tillen richting je knieën.
- Laat jezelf langzaam weer zakken.
Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Sit-ups helpen je om sterke buikspieren te krijgen en zijn een goede oefening om toe te voegen aan je dagelijkse routine. Als sit-ups te zwaar zijn, kun je beginnen met crunches. Hierbij til je je bovenlichaam minder ver omhoog, waardoor de oefening lichter wordt.
7. Burpees voor kracht en conditie
Wil je echt een intensieve oefening doen waarbij je je hele lichaam traint? Dan is het een goed idee om eens te kijken naar Burpees. Met burpees combineer je kracht en cardio.
Zo doe je een burpee:
- Sta rechtop en zak in een squat.
- Plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren, zodat je in een plankpositie komt.
- Doe een push-up en spring daarna je voeten weer naar voren.
- Maak een sprong omhoog.
Burpees zijn zwaar, dus begin rustig met vijf tot tien herhalingen en bouw dit op. Deze oefening is perfect als je weinig tijd hebt en snel resultaat wilt zien.
8. Loopband voor conditie en vetverbranding
Een loopband is een handig apparaat om thuis te werken aan je conditie. Of je nu wilt wandelen, joggen of rennen, een loopband geeft je de mogelijkheid om dit allemaal binnen te doen. Je kunt de snelheid en helling aanpassen om je training zwaarder of lichter te maken.
Wil je weten welke loopband het beste bij je past? Bekijk dan eens de beste loopband voor thuis. Klik hier om onze top 5 te bekijken.
Een loopband is ideaal voor vetverbranding en het verbeteren van je conditie. Je kunt beginnen met korte sessies en dit langzaam opbouwen naar langere runs. Of je nu rustig wilt wandelen of intensief wilt hardlopen, met een loopband kun je je training helemaal aanpassen aan je eigen niveau.
9. Mountain climbers voor een sterke core en conditie
Mountain climbers zijn een dynamische oefening die je buikspieren traint en je conditie verbetert. Zo doe je mountain climbers:
- Begin in een plankpositie.
- Breng om de beurt je knieën naar je borst, alsof je aan het rennen bent.
- Houd je core aangespannen en probeer het tempo hoog te houden.
Probeer drie sets van 30 seconden te doen. Mountain climbers zijn een goede oefening om snel vet te verbranden en tegelijkertijd je core te versterken. Ze zijn ook een goede cardio oefening die je hartslag omhoog brengt.
10. Kettlebell swings voor kracht en uithoudingsvermogen
Kettlebell swings zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Ze zijn goed voor je benen, billen, onderrug en schouders. Zo doe je een kettlebell swing:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- Houd een kettlebell met beide handen vast en zwaai deze vanuit je heupen naar voren.
- Laat de kettlebell weer terugzwaaien tussen je benen en herhaal.
Kettlebell swings zijn een dynamische oefening die je hele lichaam aan het werk zet. Begin met een lichtgewicht en bouw dit op naarmate je sterker wordt. Deze oefening helpt je om zowel kracht als uithoudingsvermogen te verbeteren.
Met deze 10 oefeningen kun je eenvoudig een complete work-out voor thuis samenstellen. Je hebt geen dure apparaten nodig en kunt de oefeningen doen wanneer het je uitkomt. Door regelmatig te trainen, zul je al snel sterker worden en je conditie verbeteren. Ook als je net begint met sporten, zijn deze oefeningen makkelijk te volgen.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!