hoeveel verbrand je met fitness? Starten met fitness kan je doen omwille van verschillende redenen. Voor veel mensen geldt dat ze bijvoorbeeld hun conditie willen verbeteren. Anderen vinden het dan weer belangrijk om sterker te worden en dus meer spiermassa te kweken. De grootste groep mensen begint echter wellicht met fitness om gewicht te verliezen. Tijdens het fitnessen kan je namelijk niet alleen je conditie verbeteren en spiermassa opbouwen, daarnaast zal je ook calorieën verbranden. Hoeveel dat er nu precies zijn? Dat laten we je graag ontdekken op deze pagina!
Factoren die je calorieverbranding bij fitness beïnvloeden
In eerste instantie is het van belang om er rekening mee te houden dat de calorieverbranding er niet bij iedereen precies hetzelfde uitziet. Verschillende elementen beïnvloeden niet alleen de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft, maar bijgevolg ook de calorieverbranding. De belangrijkste zaken die hier een invloed op uitoefenen zijn de volgende:
- Het lichaamsgewicht waarvan sprake is
- Welke spiergroepen je gaat trainen
- De absolute en relatieve intensiteit waarvan sprake is
- Welke oefeningen je precies zal doen
- Hoe groot het volume is dat je traint
- Welk trainingsprogramma je precies zal doen
- De hoeveelheid metabolische stress die je ervaart
- De duur van de training
Het trainen van grote spiergroepen zoals bijvoorbeeld je benen en billen verbruikt in de praktijk aanzienlijk meer energie dan het trainen van kleinere spiergroepen. Ook het volume is van belang. Hoe meer oefeningen of sets je doet, des te meer je verbrandt. Wees er je bovendien ook van bewust welk trainingsprogramma je het best kan doorlopen. Door te kiezen voor een full body training verbrand je immers wellicht merkbaar meer calorieën dan met verschillende andere trainingsprogramma’s. Ook hier moet je dus zeker aandacht aan besteden.
Verschil tussen mannen en vrouwen
Verschillende onderzoeken die door de jaren heen zijn uitgevoerd hebben tevens aan het licht gebracht dat er een duidelijk verschil bestaat op het gebied van calorieverbranding tussen mannen enerzijds en vrouwen anderzijds. Neem nu bijvoorbeeld een lichte training. Wanneer hiervan sprake is kan er rekening worden gehouden met:
- Een calorieverbranding van gemiddeld 100 tot 150 calorieën per training bij vrouwen
- Een calorieverbranding van gemiddeld 150 tot 200 calorieën per training bij mannen
Niet alleen bij lichte, maar ook bij zware trainingen is er een duidelijk verschil tussen mannen en vrouwen. Hierbij zien we dan ook het volgende verschil ontstaan:
- Een calorieverbranding van ongeveer 300 calorieën bij vrouwen
- Een calorieverbranding van tussen de 300 & 400 calorieën bij mannen
Hou naast bovenstaande ook rekening met de (mogelijke) impact van een effectieve training op je rustmetabolisme. Deze kan daar immers tussen de 24 en 72 uur door worden beïnvloed. Het rustmetabolisme zou daardoor tot wel 5 procent verhoogd kunnen worden.
Calorieverbranding meten op basis van trainingsvolume
In eerste instantie is het zo dat in de regel geldt, des te meer kilo je tijdens een training lift, hoe hoger de energiebehoefte komt te liggen. De eenvoudigste manier om je trainingsvolume te berekenen is door het aantal herhalingen waarvan sprake is te vermenigvuldigen met het gewicht evenals het aantal sets. Laat ons even de squat als voorbeeld nemen. We gaan hierbij uit van drie of zes sets van telkens tien herhalingen. Deze worden uitgevoerd met een gewicht van 100 kilogram. Dat komt er als volgt uit te zien:
- 10 herhalingen x 100 kilogram x 3 sets = 3000 kilogram aan volume
- 10 herhalingen x 100 kilogram x 6 sets = 6000 kilogram aan volume
Bij het uitvoeren van zes sets is er sprake van een dubbele hoeveelheid vereiste energie dan bij drie sets het geval is. De gouden regel hierbij is dus dat een groter volume altijd leidt tot een groter energieverbruik en dus ook een optimalere calorieverbranding.
Calorieverbranding meten op basis van de lengte van de bewegingsbaan
De volgende vraag heeft betrekking tot de manier waarop de oefening wordt uitgevoerd of tot de zogenaamde lengte van de bewegingsbaan. Stel jezelf bijvoorbeeld even de vraag wat er nu precies meer kost. Is dat een squat waarbij je bij elke herhaling met je heup lager dan je knie komt? Of is dat een squat waarbij je tijdens elke herhaling niet meer dan 10 centimeter omlaag zakt? Het enige juiste antwoord is optie 1.
Hoewel het volume in theorie natuurlijk gewoon hetzelfde is, zal het calorieverbruik tijdens een langere bewegingsbaan (lees: bij het dieper zakken) beduidend hoger zijn gelegen. Met andere woorden, ook al is het volume van een oefening hetzelfde, er kan toch sprake zijn van een niet onaanzienlijk verschil op vlak van hoeveelheid verbruikte energie.
Welke invloed heeft de duur van de uitvoering?
Bij het berekenen van je calorieverbranding is het tevens van belang om aandacht te besteden aan de invloed die de duur van de uitvoering heeft. Neem nu bijvoorbeeld een opgaande squat. Deze oefening op maximale snelheid uitvoeren staat erom bekend ervaren krachtsporters beduidend meer energie te kosten dan hem uit te voeren in bijvoorbeeld 2 à 3 seconden. Bij beginnende sporters zou er dan weer geen sprake zijn van een significant verschil.
Des te sneller je de stang in beweging krijgt, des te meer energie er daarvoor opgewekt dient te worden. Anderzijds, ook het bewust zeer langzaam uitvoeren van een bepaalde oefening (zoals bijvoorbeeld een squat in 10 seconden) kan veel meer energie kosten. Je dient immers gedurende 10 seconden kracht te leveren om het niet te verliezen van de stang en de zwaartekracht. Het is dus eigenlijk ook een beetje waar je voorkeur naar uitgaat.
Hoe meet je jouw verbranding met de rust interval?
Misschien wel één van de lastigste variabelen waarvan sprake is, is de zogenaamde rust interval. In eerste instantie denk je wellicht, des te korter je rust, des te meer tijd je bezig bent met energie verbranden. Dat is op zich ook wel juist, maar er is ook sprake van een bepaald omslagpunt. Voer je bijvoorbeeld een oefening uit met minder rust? Dan kan dat ten koste gaan van de intensiteit per set. Het is mogelijk om dit zelf te testen door bijvoorbeeld het volgende circuit vijf rondes te doen zonder dat er rust wordt ingepland tussen de oefeningen. Doe dan de volgende training, maar eens met telkens 1 minuut rust tussen de oefeningen. Hiervoor kan je onderstaand schema gebruiken:
- Een squat met 60 kilogram (max reps)
- Een pull up (max reps)
- Een push up (max reps)
Wanneer je dit correct doet, zal je vast kunnen stellen dat het aantal herhalingen en daarmee ook het trainingsvolume beduidend hoger is gelegen wanneer je tussen elke oefening in een minuut rust neemt. Echter is het wel zo dat je training daardoor zo’n slordige 15 minuten langer zal gaan duren. Neem je geen rust en doe je minder herhalingen? Dan is er dus eigenlijk sprake van nog een resterend kwartier die je kan benutten om andere oefeningen te doen waarmee je calorieën kan verbranden.
Welke rol speelt het type oefening op je calorieverbranding?
Ook het aantal kilo’s die je lift heeft een belangrijke invloed op de calorieverbranding waarvan sprake is. In de regel is het zo dat je met zogenaamde samengestelde oefeningen meer kilo’s kan verzetten dan wanneer je aan de slag zou gaan met isolatieoefeningen. Samengestelde oefeningen zijn met name:
- De squat
- Bench presses
- Deadlifts
- Chin ups
Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn dan weer de dumbbell fly, de biceps curl en de leg extension. Net omdat je meer kilo’s kan verzetten met samengestelde oefeningen is het zo dat er hierbij ook automatisch sprake is van een grotere energievraag. Als er één ding is wat de informatie op deze pagina je ongetwijfeld heeft geleerd dan is het dat het niet zo eenvoudig is (integendeel) om te berekenen van hoeveel calorieverbranding er precies sprake is wanneer je een uur aan fitness doet. Daarvoor zijn er simpelweg te veel variabelen die hier een invloed op uitoefenen.
Wat is de gemiddelde calorieverbranding?
Laat ons na het lezen van de talrijke, bovenstaande informatie nu ook even een concreet voorbeeld geven van de calorieverbranding waar je op kan rekenen. Een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kilogram zou bijvoorbeeld door een half uur krachttraining gemiddeld tussen de 100 en 250 kcal verbranden. Er is sprake van 100 kcal bij normale intensiteit en 250 kcal bij hoge intensiteit. Let wel, je moet hier wel de calorieën van aftrekken die je in rust hebt verbrand (gemiddeld 1 kcal per kilogram per uur). De calorieën die je nog gaat verbranden tijdens de zogenaamde ‘afterburn’ dienen hier dan weer nog bij op te worden geteld. Voor die afterburn geldt dat ze na afloop van een krachttraining doorgaans tussen de 50 en 100 kcal is gelegen.
Conclusie, een vaste calorieverbranding benoemen is onmogelijk
De enige conclusie die je na het lezen van alle informatie op deze pagina kan trekken is dat het in de praktijk zowat onmogelijk is om concreet aan te geven van welke calorieverbranding er precies sprake is bij een trainingssessie. Veel mensen kijken hiervoor dan naar de waarde die vandaag de dag wordt aangegeven op hun smartwatch, maar ook deze zal hoogstens in de buurt komen. Door rekening te houden met de informatie en de tips op deze pagina beschik je in ieder geval wel over de vereiste kennis om de calorieverbranding tijdens jouw uur fitness te optimaliseren.
Bedankt voor het lezen!
Bedankt voor het lezen! Hopelijk had je er wat aan! Volg ons op Instagram en Facebook!